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【泰國世界日報訊】臉書上，親朋好友秀出假日運動的彩色照片，無論是自行車、馬拉松、爬山、攀岩、游泳等。全民運動風潮正夯，但是，您可知道運動前中後要吃哪些食物？ 炎炎夏日正值路跑旺季，萱玲（化名）是上班小資女，為了健康也為纖體塑身，報名參加了路跑。 ▲運動前： 1至2小時 吃低GI值食物 她聽從營養師建議，在運動前1至2小時少量進食並選用低GI值（註）食物，如全穀類食物、水果、優格、乳製品、運動奶昔、營養穀物棒（代餐）等，運動前1小時內不再進食，僅補充水分。 建議運動前1至2小時進食，可吃平日正餐約四分之一至一半份量，以低GI食物為主。 過量油脂與纖維可能造成運動時腸胃不適。但是，大量易消化、含糖食物則容易影響血糖波動，運動前1小時應避免。更不應於賽前嘗試平日未接觸的食物。此外，運動前2小時需補充500毫升水分，預防脫水。 ▲運動中： 少量頻繁喝水 勿渴才喝 揮汗如雨的她跑到一半時，路過補給站，想到營養師叮嚀，少量但頻繁地補充水分，不能等到口渴才喝水。 輕度運動或運動未達一小時，飲用開水即可。運動中水分補充很重要，若口渴才喝，已脫水1至2%。較容易記的分量是15分鐘補充250毫升，一小時補充1000毫升。高強度運動或運動時間增加才以運動飲料替代開水。 ▲運動後： 碳水化合物比蛋白質4：1 好不容易跑向終點，繼續補充水分，接著把握運動後黃金60分鐘原則，可至便利商店以香蕉搭配無糖豆漿做為運動後點心。運動後先將水分補足，需補充至尿液清澈或淡黃程度。接著把握運動後黃金1或2小時內進食輕食，補充肝醣。 此時應選擇好消化、低油的食物，可利用吐司、水果加上牛奶、豆漿、蛋、肉片等含蛋白質食物組成最佳補充品，也可沖泡1份運動奶昔做為點心。 若沒有時間準備，便利超商有三明治、三角飯糰、低糖豆漿、茶葉蛋、果汁、低脂牛奶等，利用包裝上營養標示，選擇碳水化合物比蛋白質約4：1的食物。 運動過2小時後，接續平日飲食即可，想吃大餐、炸物、魯肉飯，也以此時較合適。 食物中有三大營養素：碳水化合物、脂質、蛋白質，在運動過程中各司其職。 其中碳水化合物（醣類）最受重視，在人體以「肝醣」儲存在肌肉及肝臟中，肝臟的肝醣主要供給大腦與紅血球使用，運動所需的肝醣則存在肌肉中。 人體同時以脂肪與碳水化合物產生能量，運動初期或體內環境無法提供充足氧氣給脂肪時，身體只能依靠碳水化合物，隨時間與訓練程度增加，逐漸提高使用脂肪比率。不想減脂前沒力運動，記得補充碳水化合物。 註：GI是Glycemic Index，就是食物造成血糖上升的指數。攝取低GI食物時，血糖值維持在較穩定狀態，正常供應身體細胞利用，不會囤積過多脂肪，不會有暴飲暴食的情形，也就不易變胖。 （陳怡玲／台灣林口長庚醫院營養治療科營養師）
運動前中後，應該吃不同的食物。（圖：台灣林口長庚醫院提供） 運動後這樣吃 （碳水化合物：蛋白質 4：1） 碳水化合物約30克食物+蛋白質約7克食物 香蕉1條／魚肉、雞肉、豬肉1兩(約3指大) 切塊水果盤8分滿2碗／蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋1顆 新鮮果汁1杯240-300ml／三角豆腐2個 吐司1-2片／嫩豆腐半盒、傳統豆腐3個方格 玉米2/3根／無糖豆漿260ml 麵條、粥品1碗╱低脂鮮奶1杯240ml* 蘇打餅乾2小包／豆腐皮1片 *乳品也含碳水化合物，乳品類一份，搭配含碳水化合物食物可減半，例如：蘋果牛奶(蘋果切塊1碗+低脂牛奶1杯) (泰國世界日報資料照片) 美編王衍智／製表
運動後的NG食物與行為 NG食物與行為 NG原因 滷肉飯、炸雞腿便當、雞排 油脂過多，消化後已過肝醣、肌肉修補最佳時間
運動後不吃 錯失修補時間，並易因能量不足造成肌肉持續耗損 只吃含蛋白質食物(茶葉蛋、肉) 肝醣補充不足 (泰國世界日報資料照片) 資料提供／陳怡玲 美編王衍智／製表 |
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