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●小謝（化名）一想到工作計畫，就輾轉難眠，擔心達不到老闆要求，快呼吸不過來。另一名求診患者小蘋（化名），因不斷被上司指責，想到上班又得面對，胸口感覺悶悶的。前者心思放在未來而焦慮，後者不斷思考過去而憂鬱，這些並非盡力就能控制，若不自覺陷入糾結，心情自然好不起來，嚴重可能產生恐慌症。 人的想法有時不受控制，或說已養成「自動化思考」，遇到某些狀況自然會往負面方向想，若想改變心情，透過專業諮商是較有效率的方式，但自我紓壓也可以從兩方面著手。 思考想法層面： 透過放慢、解剖自己想法，並理性檢視想法的真實性，再以正面合理想法取代之。有時，我們的想法可能偏頗，卻會影響互動和建立關係，最終負面想法可能變成預言。由於不同想法會帶來不同的因應行為，也會影響結果。自動化思考方式多年下來，已形成了習慣，自己要馬上覺察或改變並不容易，因此有人透過書寫想法日誌，檢視自我。 身體放鬆層面： 放鬆雖然無法趕走焦慮，卻能控制身體感覺。焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快，導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀，甚至引起更多焦慮。不過，適度放鬆卻能大幅減少身體的不舒服感，避免惡性循環。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸，或學習漸進式肌肉放鬆方法，皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。 （袁瑋／台北振興醫院身心內科主治醫師）
適度放鬆能大幅減少身體的不舒服感。（泰國世界日報資料照片） 腹式呼吸 1用鼻子緩慢吸吐氣，想像氣往下、走到下腹部，也就是丹田呼吸。 若一開始有困難，可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子，手摸肚子感覺起伏，幫助觀察。 2 吸、吐氣分別約4秒，吐氣愈慢愈好，吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。 3 找張靠背椅子，維持輕鬆坐姿，剛開始躺下練習較容易。 4 每天練兩次5分鐘，無須有壓力，找機會多練習。 漸進式肌肉放鬆 長期壓力下，經常不知自己身處焦慮或肌肉緊繃狀態，此時不妨刻意製造肌肉緊繃感，之後再放鬆，覺察緊鬆間的差異，訓練肌肉知道何時處於緊張狀態，以及如何放鬆肌肉張力。 1 穿著舒適衣物，找個不被打擾的地方。 2 以肌肉群為單位練習，如左手掌肌肉，吸氣時盡量用力握成拳狀，施力5秒，吐氣並完全鬆掉，盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺，休息15秒再換下一個肌肉群。 3 先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側，逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。 4 熟悉肌肉鬆緊感覺，直到身體能夠自我分辨，可練習鬆的部分，不需每次都用力收緊再放鬆。 肌肉放鬆不易學習，但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效，若能學會是一輩子收穫，睡前練習也能幫助入眠，徹底終結假期症候群。 |
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