設為首頁 收藏本站 切换风格
立即註冊
 找回密码
 立即註冊

泰国世界日报

搜索
热搜: 泰国 政治 攻略
泰国世界日报 首頁 綜合 医药保健 查看内容

腹式呼吸法 緩解焦慮情緒

2016-4-14 09:00| 发布者: 紅燭為煙泣| 查看: 2746| 评论: 0

●小謝(化名)一想到工作計畫,就輾轉難眠,擔心達不到老闆要求,快呼吸不過來。另一名求診患者小蘋(化名),因不斷被上司指責,想到上班又得面對,胸口感覺悶悶的。前者心思放在未來而焦慮,後者不斷思考過去而憂鬱,這些並非盡力就能控制,若不自覺陷入糾結,心情自然好不起來,嚴重可能產生恐慌症。

人的想法有時不受控制,或說已養成「自動化思考」,遇到某些狀況自然會往負面方向想,若想改變心情,透過專業諮商是較有效率的方式,但自我紓壓也可以從兩方面著手。

   思考想法層面:
透過放慢、解剖自己想法,並理性檢視想法的真實性,再以正面合理想法取代之。有時,我們的想法可能偏頗,卻會影響互動和建立關係,最終負面想法可能變成預言。由於不同想法會帶來不同的因應行為,也會影響結果。自動化思考方式多年下來,已形成了習慣,自己要馬上覺察或改變並不容易,因此有人透過書寫想法日誌,檢視自我。

   身體放鬆層面:
放鬆雖然無法趕走焦慮,卻能控制身體感覺。焦慮容易使人處於肌肉緊繃、呼吸淺快,導致頭暈、心悸、肌肉疼痛等不適症狀,甚至引起更多焦慮。不過,適度放鬆卻能大幅減少身體的不舒服感,避免惡性循環。建議民眾平時不妨多練習腹式呼吸,或學習漸進式肌肉放鬆方法,皆有助於緩解緊繃或焦慮情緒。
(袁瑋/台北振興醫院身心內科主治醫師)

適度放鬆能大幅減少身體的不舒服感。(泰國世界日報資料照片)


腹式呼吸

 1用鼻子緩慢吸吐氣,想像氣往下、走到下腹部,也就是丹田呼吸。

若一開始有困難,可練習在吸氣時用腹部力量頂出肚子、吐氣時縮回肚子,手摸肚子感覺起伏,幫助觀察。


2 吸、吐氣分別約4秒,吐氣愈慢愈好,吸吐間停留1至2秒。每分鐘約6至8次呼吸循環。


3 找張靠背椅子,維持輕鬆坐姿,剛開始躺下練習較容易。


4 每天練兩次5分鐘,無須有壓力,找機會多練習。


漸進式肌肉放鬆

  長期壓力下,經常不知自己身處焦慮或肌肉緊繃狀態,此時不妨刻意製造肌肉緊繃感,之後再放鬆,覺察緊鬆間的差異,訓練肌肉知道何時處於緊張狀態,以及如何放鬆肌肉張力。


1 穿著舒適衣物,找個不被打擾的地方。


2 以肌肉群為單位練習,如左手掌肌肉,吸氣時盡量用力握成拳狀,施力5秒,吐氣並完全鬆掉,盡量感受緊鬆間的每塊肌肉感覺,休息15秒再換下一個肌肉群。


3 先由單側腳掌肌肉群→小腿肌肉群→整隻腿肌肉群→換側,逐步收放。之後上移到臀部→肚子→胸口→肩頸→臉部表情肌。再來是單側手掌肌肉群→整隻手肌肉→換側。


4 熟悉肌肉鬆緊感覺,直到身體能夠自我分辨,可練習鬆的部分,不需每次都用力收緊再放鬆。

 肌肉放鬆不易學習,但對恐慌症、焦慮症、長期容易頭頸痛的人特別有效,若能學會是一輩子收穫,睡前練習也能幫助入眠,徹底終結假期症候群。

©版权免责声明
1、本新闻所有言论和图片纯属本文作者个人意见,与世界日报立场无关;
2、世界日报所有新闻由责任编辑编译后发表;
3、其他单位或个人使用、转载或引用本文时必须同时征得责任编辑和世界日报编辑部的同意;
4、责任编辑须承担一切因本文发表而直接或间接导致的法律责任;
5、本站部分内容翻译自泰国媒体,但并不代表世界日报赞同其观点并为其观点负责;
6、如本帖侵犯到任何版权问题,请立即告知本站,本站将及时予与删除并致以最深的歉意;
7、管理员和版主有权不事先通知发贴者而删除本文;
热点图文
推荐阅读
抗衰弱 訓練肌力
熟齡也能做重訓,藉此提高肌力和肌耐力。(Getty Images)●隨著年齡增...查看全文
告別狐臭 微創頂漿腺刮除術改善
●狐臭令人好困擾!外型亮麗的張小姐異性緣不錯,卻常被男友說「靠近...查看全文
拔牙、植牙 小心齒源性鼻竇炎
常聞到腥臭味、鼻涕倒流、咳嗽 嚴重需內視鏡手術●兩位中年閨密某日一...查看全文
壓力太大掉髮 不能只治療頭皮
●30歲的朱小姐,從事每日都需腦力激盪的高壓行業,前陣子開始感到情...查看全文
手机版

轻松读报,链接世界

官方微信

扫描二维码,即刻与世界君亲密互动,还有劲爆奖品等你来拿!

官方微博

最快最准泰国即时新闻,尽在掌握!

返回顶部