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●入門運動計畫忌諱密集、時間過長，物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起，每次三到五下，時間三到五分鐘，一天找機會做五次，就能達到動一動的效果。 若能每天持續，可以考慮進階版，每天一次慢跑30分鐘，心跳速率若能在130以上，更可以達到訓練心肺功能的效果。 台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說，要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情，運動也要循序漸進才行，建議沒運動習慣的上班族，可以從讓自己舒服的運動開始做起。 上班族最常出現的「職災」狀況，是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等，賴庭筠開出幾招紓壓處方，解決上班族惱人的身體問題，並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法，讓上班族漸漸愛上運動。 1 減緩肩頸痠痛 賴庭筠說，解決肩頸問題，可以聳肩、放鬆，每次做三到五下，持續三分鐘，紓解肩頸緊繃的問題，也能練到提肩胛肌、三角肌。 2 解除腰痠背痛 腰痠背痛的問題，需調整姿勢，任何一種姿勢持續30分鐘，就會影響身體，只要隨時更換動作，就能紓解肌肉的壓力。 3 改善手指僵硬 手指因為打電腦而感到僵硬，可以透過用力握手、張手，讓手指肌肉達到紓緩；握手的動作也能訓練到手臂肌肉，同樣也有瘦身效果。
4 加強大腿肌力 他也建議，上班族坐太久，多數大腿肌力不足，建議腳可以綁沙包，只需戴0.5公斤，閒暇時抬腳20下後休息，就可以訓練到大腿肌力。（如上圖）
5 消除蝴蝶袖 女性在意的蝴蝶袖，賴庭筠說也能在上班時解決，一併訓練到手臂肌肉。方法是手臂向外伸直畫小圈，旋轉繞100下，感到痠痛時就先休息，每周做一次就能達到效果。（如上圖）
6 手部肌力訓練 手部的訓練也能運用抬手達到效果，拿裝滿水的水瓶舉重，每次來回20下就有效果。（如上圖） （陳雨鑫） 忙裡偷閒的一周運動計畫 台北醫學大學體管中心運動教練陳俊宏開出一周運動處方，他說，上班族最好每天撥出10分鐘的時間，做簡單的運動，同步增加肌力以及核心。 星期一（起立、坐下）：上班日第一天，心情難免憂鬱，建議可以坐在椅子上重複做「起立」、「坐下」的動作，可「分期付款」做50次，即可訓練到大腿肌肉。 星期二（走樓梯）：上班族平時上班趕、趕、趕，若是能在中午買午餐或是遞交公文時，爬至少兩層樓梯，增加大腿肌肉強度。 星期三（弓箭步）：上班坐著屁股很痛，可以在休息時間做弓箭步，前後共做50下，若有痠感即可休息。 星期四（走路）：搭大眾運輸可以提前一站下車，用走的到公司，同樣也可以訓練心肺功能。 星期五（伏地挺身）：隔天休假，當天晚上可做20次伏地挺身，每次五下。鮮少運動者可減少到至少五次，可訓練胸肌、蝴蝶袖、肩膀及核心肌群。 星期六（騎腳踏車）：多數人的周六都是家庭日，可到戶外騎腳踏車，騎到有喘的感覺即可。 星期日（ 散步）： 與好友結伴逛街、散步、打球，若待在家中不想出門，也可以在家中原地踏步。
(泰國世界日報資料照片) |
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