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入門運動計畫 從輕薄短小做起

2016-4-27 09:00| 发布者: 紅燭為煙泣| 查看: 28| 评论: 0

●入門運動計畫忌諱密集、時間過長,物理治療師建議從「輕薄短小」的運動開始做起,每次三到五下,時間三到五分鐘,一天找機會做五次,就能達到動一動的效果。

若能每天持續,可以考慮進階版,每天一次慢跑30分鐘,心跳速率若能在130以上,更可以達到訓練心肺功能的效果。

台北醫學大學附設醫院物理治療師賴庭筠說,要讓原本沒運動的人開始運動是一件非常痛苦的事情,運動也要循序漸進才行,建議沒運動習慣的上班族,可以從讓自己舒服的運動開始做起。

上班族最常出現的「職災」狀況,是肩頸痠痛、腰痠背痛、手指僵硬、下肢腫脹等,賴庭筠開出幾招紓壓處方,解決上班族惱人的身體問題,並搭配北醫附醫體管中心教練的簡易運動法,讓上班族漸漸愛上運動。

1 減緩肩頸痠痛
賴庭筠說,解決肩頸問題,可以聳肩、放鬆,每次做三到五下,持續三分鐘,紓解肩頸緊繃的問題,也能練到提肩胛肌、三角肌。

2 解除腰痠背痛
腰痠背痛的問題,需調整姿勢,任何一種姿勢持續30分鐘,就會影響身體,只要隨時更換動作,就能紓解肌肉的壓力。

3 改善手指僵硬
手指因為打電腦而感到僵硬,可以透過用力握手、張手,讓手指肌肉達到紓緩;握手的動作也能訓練到手臂肌肉,同樣也有瘦身效果。

入門運動計畫 從輕薄短小做起

4 加強大腿肌力
他也建議,上班族坐太久,多數大腿肌力不足,建議腳可以綁沙包,只需戴0.5公斤,閒暇時抬腳20下後休息,就可以訓練到大腿肌力。(如上圖)

入門運動計畫 從輕薄短小做起

5 消除蝴蝶袖

女性在意的蝴蝶袖,賴庭筠說也能在上班時解決,一併訓練到手臂肌肉。方法是手臂向外伸直畫小圈,旋轉繞100下,感到痠痛時就先休息,每周做一次就能達到效果。(如上圖)


入門運動計畫 從輕薄短小做起

6 手部肌力訓練

手部的訓練也能運用抬手達到效果,拿裝滿水的水瓶舉重,每次來回20下就有效果。(如上圖)

 (陳雨鑫)

忙裡偷閒的一周運動計畫

台北醫學大學體管中心運動教練陳俊宏開出一周運動處方,他說,上班族最好每天撥出10分鐘的時間,做簡單的運動,同步增加肌力以及核心。


星期一(起立、坐下):上班日第一天,心情難免憂鬱,建議可以坐在椅子上重複做「起立」、「坐下」的動作,可「分期付款」做50次,即可訓練到大腿肌肉。


星期二(走樓梯):上班族平時上班趕、趕、趕,若是能在中午買午餐或是遞交公文時,爬至少兩層樓梯,增加大腿肌肉強度。


星期三(弓箭步):上班坐著屁股很痛,可以在休息時間做弓箭步,前後共做50下,若有痠感即可休息。


星期四(走路):搭大眾運輸可以提前一站下車,用走的到公司,同樣也可以訓練心肺功能。


星期五(伏地挺身):隔天休假,當天晚上可做20次伏地挺身,每次五下。鮮少運動者可減少到至少五次,可訓練胸肌、蝴蝶袖、肩膀及核心肌群。


星期六(騎腳踏車):多數人的周六都是家庭日,可到戶外騎腳踏車,騎到有喘的感覺即可。


星期日(
散步):
與好友結伴逛街、散步、打球,若待在家中不想出門,也可以在家中原地踏步。

入門運動計畫 從輕薄短小做起

(泰國世界日報資料照片)

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