|
读新闻
●上班族通常需久坐、打電腦、伏案工作，姿勢不良或是同樣姿勢維持太久，造成肩頸、腰背僵硬痠痛，引起偏頭痛、痙攣、站立凸肚子等症狀，甚至需要經常性加班，身體無法適當休息、運動，恢復彈性。 桃園市聖保祿醫院職能治療師洪瑩雯針對上班族的痠痛，示範6個在家、在辦公室都能輕鬆做的伸展、核心運動，每天只須3到10分鐘，即可達到日益改善的效果。 辦公久坐型 上班族長時間看電腦、維持同一姿勢辦公，等工作告一段落，變換姿勢或轉個身就感覺全身僵硬，此時藉由拉伸背肌、後頸肌、後腳筋、肩胛骨後方肌肉群的動作，放鬆緊繃過度的肌肉。 動作：腳回勾、捲曲上身 坐姿，屁股半坐椅子上，雙腳向前伸直、腳背上提，往身體的方向回勾，雙臂伸直放鬆在桌子上，縮腹時同時拱背，頭與脖自然向前垂下，盡量額頭不靠桌面，增加放鬆的強度，下巴朝向鎖骨方向，維持動作10秒，休息5秒，一次做三遍效果佳。
公事包很重型 常手提重物或斜背包固定背同一邊的爸爸，易有肩頸僵硬、頭痛、肌肉痠痛症狀。若是肩關節、肘關節曾受傷，或有腕隧道症候群、網球肘等，久了這些關節處不僅無法正常使用，還會非常疼痛，透過拉開斜方肌及肩胛骨附近的旋轉肌群，可舒緩痠痛。 動作：壓頭拉肩頸 眼睛望向右下方斜下45度的方向，脖子輕輕往同方向放下，右手放在頭上輕壓，左手放在左肩上，防止聳肩，維持姿勢5到10秒，休息5秒。連續做完右邊3次後，接續做左邊，左右做完算1組，一日至少做3組。
沙發馬鈴薯型 下了班的上班族，喜歡窩在沙發上看電視放鬆，長時間癱軟在沙發上雖然很舒服，但是長期維持這樣的習慣，核心肌群容易無力，像是三角肌、肩胛骨邊緣肌群、腹直肌、臀大肌等。藉由訓練核心肌群，讓肌肉有力氣、改善彎腰駝背。 動作：金剛站姿 雙手在頭上交握，向天花板的方向打直上拉，手臂貼耳，雙腳併攏站直，臀部夾緊、肚子用力縮小腹，一次維持10秒、休息5秒，反覆次數不限，盡量做滿10分鐘效果最佳，可邊看電視邊做。
隨時想放鬆型 動作：後拉手臂、仰頭 雙手在背後交握，雙肩往後不聳肩，雙手手臂打直、盡可能地往下伸直，頭往後仰，眼睛看天花板，放鬆下半身的胸大肌、肩胛骨肌群、背肌等，增強肌力、不易駝背。進階版可將雙手往上抬再做，效果更好。
動作：雙手抱胸、曲身 雙手環抱，盡量碰到肩胛骨，上半身自然往前放下、縮腹拱背維持10秒，休息5秒，連續做3遍，舒展背部肌肉。
有五十肩型 患有五十肩的人，通常是關節太久沒動，導致肩關節沾黏，久了之後手臂無法抬起，愈痛愈不想動，造成抬起角度逐漸縮小，惡性循環。利用簡單的手指爬牆，打開肩關節的角度，輕、中度患者在家對牆壁就能做，重度患者建議還是直接到復健科就醫。 動作：手指爬牆 側對牆壁，單手往側牆上放，五指接續爬牆往上，直到不能再往上的地方，停留15秒，再將手臂慢慢往下放，接著該手臂前後搖擺，增加放鬆的強度。做3遍後，再面對牆壁，單手往前方牆面放，與側牆的動作一樣，再做3遍。左右手各做側、前牆的動作算一組，一日做三組。
（邱榆蕙） |
下级分类
