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醫師建議：從40歲開始加強蛋白質攝取 【泰國世界日報訊】76歲老奶奶重視養生，飲食多蔬果少肉，沒有慢性病且身形與BMI值都正常，走路不用拐杖也不需攙扶，還不時做有氧運動健身，但近日覺得體力下降，爬樓梯與從椅子起身都感到吃力，到醫院檢查才發現肌肉量偏低，罹患肌少症，醫師推測恐是蛋白質攝取不足惹禍。 BMI值是廣為使用衡量肥胖的指標，但老人家卻不一定適用。台北榮民總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭指出，隨著老化，身體組成改變，肌肉量與肌力減少，脂肪量就增加，多數肌少症患者偏乾瘦，但也有患者體型正常卻是肌少症肥胖。 三軍總醫院家庭醫學科主任高東煒說，肌肉量減少，通常會伴隨內臟及腹部脂肪增加，兩者有共同的發炎反應路徑，目前研究認為，肌少性肥胖的老年人有較高死亡風險。 他說，發現走路速度變慢，約4.5公尺要花6秒以上才能走完，或男性握力低於26公斤，女性低於18公斤，以及中臂圍小於21公分、小腿圍低於31公分，可能是肌少症警訊。建議到醫院檢測肌肉量與骨骼肌肉質量指數（SMI），是以肌肉重量除以身高的平方，男性低於7、女性5.4就為肌少症。 陳亮恭也說，肌少症患者外觀看起來沒問題，但因身體儲備能量不足，一旦染上流感或跌倒就容易倒下，長期來看也增加住院、入住安養機構、失能甚至死亡風險；他建議，最好從40歲開始加強蛋白質攝取，並且做有氧與健身阻抗運動加強肌力。 陳亮恭特別提醒，有長輩為了養生吃素，但不吃肉加上豆類也攝取不足，很容易罹患肌少症，建議控制總熱量，避免油炸，提高蛋白質攝取量對身體有益處。 高東煒表示，魚類、雞肉或豆類都是很好的蛋白質來源，牙口不好的長輩可補充高蛋白奶粉或營養品；而補充營養缺乏活動，肌肉「中看不中用」，最好做負重或抗阻力運動，如抬腿、拉彈力帶等，則瑜伽與太極拳可訓練平衡感與肌力；針對臥床長輩，照顧者也要幫忙做伸展與關節運動。 （江慧珺）
不同年齡層，如何對抗肌少症？ 40歲之前：均衡飲食多運動，建立肌肉本錢 40～69歲：注意蛋白質攝取，60公斤者每天至少要攝取54～72克蛋白質，等同200～300克雞腿肉 70～79歲：缺乏骨骼肌幹細胞難長肌肉，加上牙口不好，可補充蛋白質或氨基酸營養品 80歲以後：肌肉量流失嚴重，除了營養外，必要時要靠藥物治療 (資料來源／陳亮恭、高東煒醫師；製表／江慧珺) |
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