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【泰國世界日報訊】春季許多人踏青都會選擇登山，但是登山運動不同於一般的健身活動，是需要掌握一定的步法和技巧的。如果不瞭解登山步法可能會造成運動損傷，健身效果也就事倍功半。下面我們就來看看登山都要注意些什麼： 登山運動必知的健康步法 1、上坡步法 在上坡起步時，一定要放慢腳步，要遵循吸一口氣、踏一步，接著吐一口氣，再踏出一步的法則上攀；倘若依此法上攀陡坡數步，便感到喘不過氣來，則應將步伐縮短，然後繼續遵照上述的呼吸步伐行進；如果一開始行走陡坡兩三個小時都不必休息，就代表已經成功掌握調氣步法了。當然在爬更陡的坡，背更重的背包時，則需一吸一吐往上一小步的方式前進；另外，需要注意的是，吸氣時需用力深呼吸，如此不但供氣可以增加，調氣也能做得更好，高山症發生的幾率也會降低。 2、休息步法 這種步法是每上一步時，後邊的腳一定要伸直，只有將大小腿伸直，體重才能完全由腿來支撐，如此才可以讓大小腿肌肉放鬆。反之，膝蓋從未打直，當然肌肉容易疲勞過度，甚至發生大腿抽筋。 3、上下碎石坡的步法 上下不太陡的碎石坡，需要將鞋底完全接觸碎石坡斜面，這樣才能利用最大摩擦力，容易而省力地行走於碎石坡上。若遇較陡的碎石坡時，可借助大小腿之力，將鞋平推入碎石坡再上移。下坡則可利用腳跟下踩的力量，讓碎石坡出現一踏足點後，再繼續下移步伐。 適合帶哪些吃的呢？ 1、水、能量類食物 我們首先要考慮的就是要能滿足基本的水和能量需求，那樣才能更好地完成爬山，其次就是東西不能太重了，不然吃的可是要成為爬山路上的一大負擔了。當然，也還是可以考慮爬山的目的來帶一些吃的。 滿足基本的需要我們要帶水、麵包。當然，我們所帶的水最好就是普通的礦泉水就好了，飲料在關鍵時刻是沒辦法達到解渴的作用的。麵包屬於能量比較高的、體積不大、重量不重的全能型食物。充饑補充體力可以帶點巧克力。帶巧克力可不是讓你吃飽了沒事幹，邊走邊吃用的。我們知道巧克力的熱量比較高，萬一在爬山過程中出現什麼突發情況，巧克力可以讓你很好地快速補充體力哦。 2、水果 均衡營養帶點水果。水果可不是要你搬個大西瓜上去，這樣山還沒爬，你已經累趴下了。本身爬山就已經沒有好的伙食保障了，若是能夠帶點水果來均衡一下營養自然是極好的。所以不妨帶兩個蘋果，既不容易在爬山過程中撞壞也能幫助補充維生素、水分等等。 3、零食 滿足爬山旅遊目的帶點零食。如果你爬山是為了出遊放鬆心情，不妨帶點零食，在山間找一清涼美景，坐下休息時也能邊吃邊聊，想想都是美好的。（健康報網） 沿山而上的步道時有階梯、陡坡，爬山人應使用不同的步法。（記者翁禎霞／攝影） 坐姿彈力操 增進老人肌力 【泰國世界日報訊】長輩可能因骨折、肌力退化等因素，變得不良於行，若透過運動治療，可有效增進肌力，台灣南投醫院治療師推薦「坐姿彈力操」。 一名80歲老婦因在浴室跌倒，導致髖關節骨折，術後經休養，因上下床與站立都很吃力，日常生活也需他人協助，因此轉介到衛生福利部南投醫院復健科門診，物理治療師評估，建議病患可進行坐姿的彈力帶訓練，老婦肌力逐漸恢復，可用助行器行走。 物理治療師吳琦淵說，坐姿運動可讓長者有安全感，也避免因下肢肌力或平衡不良產生跌倒風險，彈力帶則可肌力訓練、穩定關節、伸展肢體，且彈力帶價格便宜、好收納，可視能力挑選鬆緊度，因此坐姿彈力帶訓練運動，非常適合年長者在室內進行。 吳琦淵說，基本坐姿彈力操分為「盤古開天」、「內外夾攻」、「蹬多利多」。盤古開天為雙手握彈力帶兩端，手肘打直向上與肩同寬，視線向上看天花板，腰背挺直，兩手向外用力拉彈力帶直到最緊，撐15秒放鬆，動作重複10次，過程勿憋氣。 吳琦淵說，內外夾攻為將彈力帶兩端打結，套兩大腿靠近膝蓋處，兩腿用力撐開彈力帶，直到最緊保持15秒後放鬆，重複10次；或是單手握彈力帶兩端，或綁在輪椅扶手處，套在大腿靠近膝蓋處，大腿向內用力，直到最緊時撐15秒再放鬆，重複10次。
吳琦淵說，蹬多利多動作，首先膝蓋彎曲，雙手握彈力帶兩端，中央處套腳底，再用力蹬直，直到最緊時撐15秒再放鬆，重複10次，因下肢肌力較大，此動作可選用深色、彈力較緊的彈力帶。（中央社） |
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