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營養師表示，民眾常忽略隱藏版高鈉食物，例如用食鹽脫水、調味及防腐的蜜餞，即使吃起來甜甜的，鈉含量也相對高。（泰國世界日報資料照片） 【泰國世界日報訊】你知道吃一包35公克話梅，相當於吃進16公克鹽巴嗎？營養師表示，民眾常忽略隱藏版高鈉食物，例如用食鹽脫水、調味及防腐的蜜餞，即使吃起來甜甜的，鈉含量也相對高。 調查發現，台灣男高中生的鈉攝取量超過建議量兩倍多，是高鈉一族，但鈉過量會增加心血管負擔，不得不注意。 台灣衛福部國健署建議，成人每天應攝取2400毫克的鈉，換算約6公克食鹽。 台北榮總營養部主任楊雀戀指出，包括2005到2008年國民營養調查及2011年台灣高中生營養調查均發現，不管男女或各年齡層，鈉攝取都超標，且男高於女，以男高中生最明顯，每天吃下4962毫克的鈉。 另外，女高中生平均一天吃3879毫克的鈉，成年男女分別為4498毫克、3611毫克。隨年紀愈大，鈉攝取量趨緩，65歲以上男女分別為3072毫克及2511毫克，但仍舊偏高。調查分析台灣民眾鈉攝取主要來源，分別為烹調中額外添加的鹽及調味料，還有加工食品潛含的鈉。 感覺不鹹 未必不高鈉 楊雀戀說，男高中生正值發育且運動量相對大，容易餓了就買方便的外食或速食充飢，但餐廳飲食偏重口味，炸雞、鹽酥雞、薯條等又習慣撒抹胡椒鹽等調味，又喝含鈉運動飲料，一不注意，吃下的鈉特別多。 台北醫學大學醫學系名譽教授林松洲說，一般人只會注意不吃感覺很「鹹」的食物，但不少食物或調味料吃起來不特別鹹，鈉含量卻很高，例如白吐司、蘇打餅、麵線、麵包、油飯、沾醬、海帶、魚丸、洋芋片等，高鈉食物無所不在。 其中，甜甜的蜜餞最常被忽略。楊雀戀說，部分蜜餞因原料產期短，需保存就得使用食鹽或亞硫酸鹽等防腐劑脫水保存，後續再漂水脫鹽、糖漬調味、乾燥包裝。林松洲舉例，2顆辣味橄欖就含628毫克的鈉，就占一天鈉攝取建議量的25%。 楊雀戀提醒，過量的鈉會讓體液滯留，同時造成鉀的缺乏，許多研究顯示，高血壓、動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風、胃癌、骨質疏鬆及腎病等疾病風險，都和高鈉有關，尤其是腎臟病患者，吃太鹹恐將加速腎功能衰退。 聰明減鈉 食材要新鮮 但鈉也不能吃太少，林松洲說，鈉是人體調節生理機能的礦物質之一，若攝取太少，會有虛弱、疲勞及倦怠現象，進而影響腦部中樞系統。 該怎麼聰明減鈉？林松洲建議，少喝湯汁，烹調則以蒸、煮、燙、烤為主，利用薑汁、洋蔥、番茄、紅棗、檸檬等提味，並少吃零食。楊雀戀說，新鮮食材鮮美可減少調味料用量，至於購買市售食品，建議先檢視營養標示，即可掌握吃下多少的鈉含量。 (鄧桂芬) 減鈉小要訣 多吃生鮮食物 新鮮食物不必過多調味就 很好吃，盡量少吃加工食品 慎選調味食材 用薑汁、胡椒、洋蔥、辣椒、番茄、檸檬等調味，代替胡椒鹽、辣椒醬、食鹽或味精 改變醃肉方式 醃肉可用酸甜水果泥取代醬油，不僅有香味，水果酵素可讓肉變得更軟嫩好吃 少沾醬少喝湯 不喝湯，一餐可少吃1公克的鹽分；少用沾醬，或以薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥代替 參考營養標示 可看出該食品的鈉含量，只要稍加換算，即可掌握吃下多少的鈉 高鈉食物有哪些？ 水果類 蜜餞、番茄汁、 楊桃汁、水果罐 頭等 蔬菜類泡菜、鹹菜、榨菜、醬菜等 油脂類奶油、加鹽調味的核果、花生及瓜子等 全穀類麵線、油麵、鹹麵包、蘇打餅乾等 肉魚類香腸、臘肉、火腿、鹹魚、罐頭肉鬆或魚鬆等 蛋奶類鹹蛋、皮蛋、乳酪 調味品味精、醬油、蠔油、烏醋、味噌、蝦醬、沙茶醬、豆瓣醬、番茄醬 其他雞精、海苔、泡麵、洋芋片等 諮詢／楊雀戀營養師、林松洲教授 製表／記者鄧桂芬 |
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