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【泰國世界日報訊】怎麼吃、吃多少，近幾年有更多新的認知。中國營養科專家分析根據最近十年來的新研究證據，得出「膳食指南」，其中有很多有意義的更新。 新知1.五穀雜糧應占主食近半 建議每天的膳食應包括穀薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。還有平衡膳食模式，穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵，膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。提倡每天攝入穀薯類食物250-400克，其中50-150克全穀雜糧，加上50-100克薯類，大致相當於主食的三分之一到二分之一。 廣東省人民醫院營養科主任馬文君指出，此前，很多老年人對全穀雜糧總是抱著十分反感的情緒，實際上，全穀雜糧有利於預防糖尿病、心腦血管疾病、腸癌等多種癌症。 很多人對粗糧的感覺是口感不好，如何口感和營養兼得？「煮飯時放一把穀薯類比如小麥、燕麥、地瓜在米中，出鍋前再撒一點芝麻粒，好吃還營養多樣。但是，對於不少超市裡熱銷的五穀雜糧粉，馬文君表示，並不如直接吃五穀雜糧好，尤其是對血糖高的人。「磨成粉後，升糖指數升高了，血糖高的人不適合吃。」 新知2.吃雞蛋記得連蛋黃吃 吃雞蛋不必扔掉蛋黃，因為蛋黃中除了並不可怕的200毫克膽固醇，還含有多種有益健康的營養成分和保健成分，包括12種維生素、多種微量元素，以及卵磷脂、葉黃素和玉米黃素等保健成分。 新知3.水果直接吃比榨汁好 蔬菜水果有益於健康，應天天吃水果，推薦每天攝入200-50克的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 馬文君指出，水果榨汁吃和直接吃完整新鮮水果的作用不同。水果榨汁損失絕大多數膳食纖維，失去良好的飽腹感，血糖上升快；水果打漿吃損失絕大多數維生素C和大部分多酚類抗氧化物質，也影響其發揮保健作用。 新知4.喝白開水、茶，別用飲料代替 對日常飲水的推薦量從6杯提升到7-8杯(1500-1700毫升)，鼓勵喝白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。 馬文君表示，過多攝入添加糖可增加齲齒和超重發生的風險，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。至於酒，兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25克，女性不超過15克。 新知5.運動越來越重要 推薦每周應至少進行五天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；堅持日常身體活動，平均每天主動身體活動6000步；盡量減少久坐時間，每小時起來動一動，動則有益。 提示：代餐不適合長期吃 有上班族為了省時間或保持身材，會吃代餐、營養素等替代一餐。馬文君指出，代餐適合肥胖的人代替一餐，由於代餐限制能量，僅200千卡左右，不適合正常體重者，長期食用不利健康。而一些營養素是特殊的醫用食品，適合代謝功能紊亂者，若日常飲食攝入不足建議量60%的、體重不達標的人，可適當補充。（新快報） |
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