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營養師說，最簡單肉類選擇記法是：「兩隻腳的比四隻腳的好，沒有腳的最好！」所以海鮮魚貝類的熱量最低。（記者劉嘉韻/攝影） 【泰國世界日報訊】熱騰騰的火鍋大餐，在冷颼颼的冬季最受歡迎，但要如何吃火鍋不發胖？快來參考看看營養師的小秘訣。 台灣振興醫院營養師涂蒂雅表示，上餐廳吃火鍋第一步就是選湯底，因湯底沒有固定配方，所以想選低熱量湯底的撇步，就是看湯底的「濁度」，看起來愈輕淡，熱量也相對較低，例如和風昆布鍋、柴魚鍋或酸菜白肉鍋等。 當湯底「濁度」增加，熱量也隨之增加，包括味噌鍋、泡菜鍋或南瓜鍋。涂蒂雅提醒，泡菜湯底若只用幾片泡菜熬煮，熱量尚可，但若訴求湯底「艷紅」到看不見鍋底的泡菜湯，熱量就相對較高。 營養師潘璿凱指出，南瓜鍋看似健康，但湯底其實是用南瓜醬和椰奶製成，奶油、糖量都不少，隱藏不少熱量。 至於高熱量湯底，非麻辣鍋、牛奶鍋、咖哩鍋及臭臭鍋莫屬！涂蒂雅表示，麻辣湯底可能摻入了辣油、豆瓣醬及香油，其「濁度」完全看不到鍋底，牛奶鍋及咖哩鍋也是，更別說是巧克力鍋了，又濁又濃稠，熱量爆表。 潘璿凱說，臭臭鍋是受大眾喜愛的招牌鍋物，但湯頭是以沙茶、豆瓣及辣油組成，湯底熱量不可小覷。 涂蒂雅提醒，若牛奶鍋只單純使用鮮奶調，雖然熱量不算低，但含有蛋白質、鈣質等營養素，可是業者會為了增加湯底香氣，再加進奶油，所以當服務生送湯底上桌時，若看到湯底上有黃色漂浮物，就是還沒融化的奶油，「想降低熱量，就趕快把奶油撈起來吧！」 主食怎麼選？ 涂蒂雅指出，主食多半為飯及麵條，若同樣以一碗為計算，白飯熱量比烏龍麵或冬粉來得高。 但要注意的是，冬粉容易吸收湯汁，若選擇高熱量湯底煮冬粉，就會讓冬粉熱量增加許多。 肉類怎麼選？ （一）低油脂：海鮮魚貝類、雞肉 （二）中油脂：豬肉、牛肉、羊肉 （三）高油脂：內臟類、培根、
五花肉 涂蒂雅表示，若以肉的部位區分，松坂肉瘦肉較多，油脂量最低，但五花肉、培根肉、里肌肉肥肉較多，油脂量較高。不想吃下太多熱量，建議肉類選擇海鮮或雞肉，會比其他肉類來得佳。 營養師潘璿凱笑說，最簡單肉類選擇的記法是：「兩隻腳的比四隻腳的好，沒有腳的最好！」 地雷火鍋料排行 潘璿凱指出，火鍋料多為加工食品，能少吃就少吃，若想吃又不想變胖，則建議選吃熱量較低的火鍋料。涂蒂雅認為，只要是加工食品，就是地雷，而且丸子及餃類均是以高比例肥肉製成，熱量都不低。 (一)綠燈：鱈魚丸、魚板、凍豆腐、蝦丸、蟹味棒、牛蒡棒、花枝脆丸、竹輪、魚 丸 (二)黃燈：旗魚丸、花枝餃、魚丸（包肉）、天婦羅（甜不辣）、虱目魚丸 (三)紅燈：貢丸、香菇餃、火鍋小香腸、魚餃、蝦餃、魚翅餃、燕餃 醬料調配技巧 潘璿凱表示，火鍋醬料調配應以天然食材為主，例如蘿蔔泥、大蒜、蔥、薑，或選用熱量較低的醋與醬油。盡量避免使用高熱量的醬料類，如：沙茶醬、蒜蓉醬、豆瓣醬等。 涂蒂雅認為，吃火鍋不一定要使用醬料，若是使用新鮮食材，本身就很鮮甜，尤其愈是高級昂貴的食材，愈應該享受它的鮮美風味。若要使用醬料，也最好用「沾的」，不要用「倒的」，才不會讓醬料搶走食物本身的味道。 享受又享瘦的下料及進食順序 潘璿凱建議，湯底、肉類及火鍋料盤都上桌後，建議先煮蔬菜、菇類及海帶，此時的湯底可以喝；接著再下豆、魚、肉、蛋類，但煮熟後湯表面會有一層浮油，比較不建議再喝湯。 潘璿凱說，加工類火鍋料建議最後再放，但最後的湯因煮過久，湯的鈉離子及鉀離子已經過高，不建議喝。 涂蒂雅也說，下料應從油脂少的食材開始，若下料順序顛倒，從油脂高的肉類開始，很可能原先選擇的低熱量清淡湯頭，煮一煮變「濃湯」，再放蔬菜類或澱粉類，還會把油脂吸起來，吃下更多熱量。 至於進食順序，也就是搭配下料順序，第一輪先吃蔬菜，第二輪再吃豆、魚、肉、蛋類，最後再吃加工類火鍋料。若想喝原本湯底的風味，則應在下料之前，就先撈一碗起來。當吃到一半口渴了，則應盡量選無糖飲料或開水。 涂蒂雅提醒，若主食選擇麵條，則建議早一點下鍋煮，不要等到湯都煮得油油膩膩了才放，才不會讓麵條吸滿油脂。有餐廳標榜以吃完的火鍋湯底煮粥，就要小心這鍋粥有三高，高鈉、高普林、高熱量，三高及痛風患者應盡量少喝。（鄧桂芬）
營養師指出，湯底的「濁度」愈輕淡，其熱量也相對較低，若「濁度」增加，熱量也隨之增加。（記者劉嘉韻／攝影） |
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