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想吃地中海飲食如何落實?

2018-2-8 21:23| 发布者: MoXi| 查看: 2831| 评论: 0




【泰國世界日報訊】地中海飲食在日常生活中該如何實踐呢?在2010年地中海飲食基金會(Mediterranean Diet Foundation, MDF)與其他推廣地中海飲食文化的單位一起推出了符合現代人生活的地中海飲食金字塔,其中不僅詳細列出各種食物的建議攝取量,在最基礎的底層也提出符合現代生活型態的建議。

為了幫助你能在日常的生活吃得像地中海飲食,底下會詳細的把金字塔中的食物種類與份量做更詳細的說明:
    
   偶爾攝取:
甜點不要超過2份。金字塔的頂端是含有很多糖與不健康油脂的甜點。糖、糖果、糕點以及加糖的果汁與汽水等都算是甜點,在日常生活中應該少量攝取,可以的話就放在特別的場合吃,像是慶生或是宴會。
      
每周攝取:
人們應該廣泛的攝取各種植物與動物來源的蛋白質。由於地中海傳統菜餚通常不太會把動物來源的蛋白質食物直接拿來當作主要的成分,而是拿來提味使用,所以在用量上也不會太多。

1.馬鈴薯不要超過3份,由於馬鈴薯在傳統的地中海飲食裡面大多會跟魚或是白肉一起料理,因而被歸在這個分類,此外要盡量選擇新鮮的馬鈴薯,原因在於發芽的馬鈴薯龍葵鹼的濃度會比較高,人吃了可能引起食物中毒。
2.紅肉少於2份,1份約手掌一半的大小。
3.加工肉品不要超過1份,為了方便計算,火腿一片、培根一條都算是一份。
4.白肉2份,1份約是手掌一半的大小。
5.雞蛋2至4份,一顆雞蛋1份。
6.魚貝類至少2份,1份魚肉約是手掌的一半大小。
7.豆類至少2份,1份相當於傳統豆腐2格、盒裝嫩豆腐半盒、豆漿260毫升、黑豆乾三分之一塊、小方豆乾1又三分之一塊或濕豆包三分之二片。
(備註:用來衡量肉類的手掌是以寬約9 x 8.5公分左右的手掌面積,並以約1公分的厚度估算。)
    
每天攝取:
1.乳製品2份,盡量選擇低脂優格、起司與其他發酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂並不會影響血脂,因此是否一定要選「低脂」類的乳製品,可能就不是必要的了。)
2.橄欖/堅果類/種子類1至2份。
3.香草/香辛料/大蒜/洋蔥,利用這類食材不僅能增添菜餚的風味且減少鹽的用量,也含有豐富的抗氧化劑。
    
 每餐攝取:
下列四類食物應該是每餐都要有的基本元素。
1.水果1至2份,當作點心吃。為了能廣泛的攝取抗氧化劑與具有保護能力的植物化合物,請盡量選各種不同顏色與質地的水果。把切好的水果放在我們常吃的碗內,八分滿的量大概是一份的量。
2.蔬菜至少2份,為了確保每天維生素與礦物質的攝取,每天至少要有一或兩份的生菜。(烹調會讓水溶性的營養素流失),一份煮熟的蔬菜約是半碗的量。
3.橄欖油,每餐至少會攝取到一大匙/15毫升,相當於我們一般常用的免洗湯匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海飲食脂質的主要來源,由於初榨橄欖油含有較多的抗氧化成分,因此盡量選擇初榨橄欖油。
4.麵包/義大利麵/古斯米/其他穀類(米飯、地瓜、玉米等)1至2份,由於穀類經過精製之後會去掉大部分的纖維還有某些營養素,因此建議選全穀類會比較好。
  
    水分攝取:
每天喝1.5至2公升的水,另外無糖的花草茶也是很好的選擇。
   
   適量飲酒:
用餐時可適量飲用紅酒或其他發酵飲料,在這裡指的適量是女性每天一杯、男性每天2杯。一杯紅酒是150毫升(5盎司)。
     
  生活型態:
1.規律運動、適當休息、要開心。
2.食物選擇要多樣、當季,且對環境友善的產品。
3.與親友們一起做菜。
地中海飲食除了對於食物內容的建議外,最有趣的就是在「生活型態」上的建議了!選擇當季食物、對環境友善的食物,甚至是與親友們一起做菜,其實都是讓你身心健康的好方法。
但地中海飲食到底怎麼落實呢?不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海飲食,只要符合各類食物的原則,其實都有在地就能取代的選項喔。
每種飲食法都有其優缺點,地中海飲食在各項飲食法中,算是被研究得相對透徹,風險性也比較低的做法,因此多數醫師、營養師對這種飲食法的安全性都算肯定,特別是在糖尿病患者使用地中海飲食、低碳飲食或得舒飲食法都有證據顯示有幫助。
但所有飲食法都必須要能持續才有意義。若價格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中執行的因素太多,那即使這項飲食法被證實有再多幫助也沒意義。
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