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●近年來，減肥成為全民運動，許多中老年人也熱衷跑步、健走，飲食力求清淡，不過，台北新光醫院營養師夏子雯提醒，中老年人應多攝取優質蛋白質，並做阻力訓練運動。一味求瘦，肌肉沒了，屆時恐萬病纏身，毛病不斷。 夏子雯指出，人過中年肌肉開始流失，肌少症愈來愈多，其中以上了年紀的長者比率最高，有人整天無精打采、無力易累，虛弱無法提重物，連開礦泉水瓶蓋都成問題，嚴重影響生活品質。 進一步分析飲食習慣，均偏向清淡、無油等，例如，早餐吃麥片、土司，中餐則是白麵線淋苦茶油，到了晚上，和孩子一起用餐，才吃得較豐盛。 夏子雯強調，相較其他年齡，中老年人更需要優質蛋白質及足夠熱量，三餐都應攝取優質蛋白質，例如，牛肉、雞蛋、大豆等食物。但實際上，許多老年人都是隨便煮、隨便吃，飲食單調，缺乏多樣性，長期下來，營養失衡、肌肉流失，體重愈來愈輕，「不好看，也不健康」 。 攝取足夠蛋白質，是維持肌肉量、生活品質的關鍵。在腎功能正常狀況下，建議每公斤體重攝取1.2公克蛋白質，70公斤成人每天至少應攝取84公克蛋白質，約一天需8份蛋白質（8兩肉），才能維持肌肉量，但許多中老年人很難吃到足量。 夏子雯建議中老年人，每天至少喝一杯豆漿、牛奶及一顆茶葉蛋，才能補足蛋白質、礦物質及維生素。可以在營養師評估下，選擇補充成人營養品，成人營養品含維生素、礦物質，例如，維生素A保護黏膜、維生素D幫助鈣質吸收，且每罐至少含10.5公克蛋白質，營養均衡，宛如液體的綜合維他命。 不少中老人擔心成人營養品口味偏甜，夏子雯指出，這些成人營養品的含糖量均經過精細計算，不用擔心糖分過高。如果覺得太甜，建議添加五穀粉、燕麥粉，就可以冲淡甜味。 除了飲食外，夏子雯建議，中老年人應多做阻力訓練，光靠慢跑健走等有氧運動不夠，無助於留住肌肉；養成天天量體重的習慣，如果體重變輕，千萬不要沾沾自喜，反而應警惕，增加熱量、蛋白質的攝取及飲食的多樣性，若食慾不佳或是吃不下，考慮一天攝取一瓶成人營養品。（李樹人）
專家建議，中老年人除了多攝取優質蛋白質外，也應做阻力訓練才能留住肌肉。(泰國世界日報資料照片) |
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