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●預防骨質疏鬆症，最重要的營養素就是鈣質，有人認為補充鈣質就要多喝牛奶或其他乳製品。但除了食用乳製品之外，也不要忽略其他同樣含有豐富鈣質的天然食物，例如：芥藍、黑甜菜，每100克的含鈣量，幾乎等於一杯牛奶的鈣質；乾海帶、無花果以及紫菜、紅毛苔及黑糖（一湯匙約有70毫克的鈣），這七種食物，也都是鈣質豐富的食物。 補充足夠的鈣質，可預防骨質疏鬆症，也有助於降低血壓、降低大腸癌發生機率，或搭配低脂與低膽固醇的飲食，亦可降低低密度脂蛋白膽固醇，有益健康。 什麼情況下會導致鈣質流失呢？首先是可能受下列四種飲食習慣影響： 1.高鈉飲食：每當腎臟需代謝多量的鈉時，也會同時排出鈣質。 2.經常食用添加磷酸鹽之食品：可樂、加工肉品（香腸、火腿、各種丸類、漢堡肉等）火鍋料、起司、泡麵等。 3.高油飲食：攝取過量脂肪，會導致無法有效地吸收鈣質。 4.高動物性蛋白質飲食：動物性蛋白質會增加尿液的酸度，導致尿液中排出更多的鈣。因此嗜吃肉類的民眾，若再以多量牛奶來補充鈣質的話，恐怕得不到想要的補骨的好處，反而得到反效果，導致鈣質流失增加腎結石的發生。 其次，生活習慣也會導致身體無法保存鈣質，例如抽菸、飲酒、過量咖啡因、壓力、藥物使用、缺乏運動和日照不足等，都會導致鈣質流失。 除了預防鈣質流失，適當補充鈣質來源也是方法，植物性食品是好的鈣質攝取來源，例如：豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量很豐富，不但沒有動物性蛋白增加鈣質流失、高血脂肪的副作用，補充植物性食物的同時，也可攝取到鎂、維生素B、葉酸，都是維持骨骼健康需要的營養。 但要特別注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，會抑制鈣的吸收，不是好的鈣質來源。而原始豆類（黃豆、黑豆、紅豆、綠豆）與生的堅果類，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至發芽，其豆類本身的酵素將會釋放出來使植酸分解，而提高鈣質的吸收率，也較容易消化。 每天曬15分鐘太陽 減少鈣流失 鈣質攝取充足，加上平時多運動，如健走、太極、武術、慢跑、負重運動等，可增加骨密度預防骨質疏鬆；並建議每天安排日曬時間，只要讓臉部、手、前臂部分接受15至20分鐘左右的陽光，就可以足夠一天所需的維生素D。維生素D可促進鈣質吸收，減少尿中鈣質流失。 另外，因鈣質容易在料理時溶解於酸性環境，因此於料理時可使用醋、檸檬汁等入菜調味，也可以提升飲食中鈣質吸收率。（取材自台灣衛福部食藥署藥物食品安全周報）
芥藍含鈣量豐富。（泰國世界日報資料照片）
每天適度的日曬，有助於體內合成維生素D。（泰國世界日報資料照片） |
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