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●天氣冷躲在被窩最舒服，放假日或周休，更是貪睡不想起床。台灣聯新國際醫院心理師曾承翔提醒，賴床或補眠時間過長，是常見的睡眠錯誤行為之一，可能會影響生理時鐘的穩定，變成晚上不易入睡，隔天爬不起來，出現「周一症候群」精神差、情緒低落，甚至惡性循環造成失眠。 不易入睡、睡不好、或是半夜清晨太早醒來後睡不著，這些都是失眠的問題。心理師曾承翔表示，有些人利用假日或白天睡覺來補眠，補眠睡太久可能會愈補愈嚴重。小睡片刻應以30分鐘為限；周末和假日晚睡、晚起時間，也不要與平常差太多，才不會影響生理時鐘。 曾承翔說，人體生理時鐘會自動調控睡眠的時間及長度，如果早上賴床貪睡太久，起床時間變晚，或是白天補眠時間太長，造成整個生理時鐘往後延，打亂睡眠周期，都可能影響晚上不易入睡或睡不好。 未必要睡滿8小時補眠的另一個迷思是「每天要睡滿8個小時」。曾承翔說，每個人需要的睡眠時間長度因人而異，可能跟遺傳、年齡、工作、生活型態等有關，平均大約5至9個小時，是在可接受的範圍。只要白天精神好，晚上睡眠沒問題，就不一定要睡足8小時。 此外，生理時鐘會依照個人的生活型態，來調整就寢時間，晚上需要休息時，就會自動找到合適的上床時間。曾承翔強調，與其晚上強迫在固定時間上床睡覺，不如早上養成固定時間起床更重要。「晚上準時上床睡覺」是錯誤迷思，建議晚上想睡再睡，不刻意要求固定就寢時間，才不會在床上翻來覆去睡不著，反而造成失眠的情況。 未必要固定時間睡覺如果是長期失眠的人，上床早睡只會更焦慮而睡不著，睡眠效率降低。另外，睡前喝酒雖然可以加速入睡，「睡前小酌」也是錯誤迷思，酒精在體內代謝之後，會讓人更清醒，也可能出現頭痛、噁心、更難再入睡。因此不建議睡前喝酒來助眠，恐適得其反。 想要擁有良好的睡眠品質，曾承翔建議固定起床時間，白天接受光照，不過度賴床及假日補眠，避免太長時間的午睡或休息。睡前做放鬆，培養睡眠情緒和睡意，避免茶、咖啡、可樂等含咖啡因飲料，以及抽菸、喝酒等刺激性物質。 如果失眠問題一周至少發生三次、狀況持續三個月以上，則可能患有失眠症，應尋求醫師進行診斷與協助。（張弘昌）
補眠時間過長，可能影響生理時鐘。(Getty Images) |
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