飲食策略 提升免疫力

●新冠肺炎疫情延燒，除了戴口罩、勤洗手，提升自我免疫力也是確保健康的重點，台灣南投基督教醫院營養師周孟穎提供健康的五大飲食策略，提升自身免疫力，捍衛身體健康。

策略1：吃優質蛋白質蛋白質除了建造與修補體組織蛋白，一些抗體的形成都與蛋白質有關，建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。而海鮮富含礦物質鋅，也是維持免疫力的重要營養素，缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略2：全榖雜糧當主食未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群，供應細胞進行增殖、氧化和還原作用，尤其是B2、B5（又稱泛酸）、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯，或是雜糧麵包、全麥製品為首選。

策略3：天天五蔬果每天要吃三種蔬菜、兩種水果，種類愈多愈好當季盛產最好，簡單的方法是以顏色分辨。

建議每天吃一、兩碟深綠色蔬菜，富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質，是免疫系統的必要養分。另外，吃一碟紅、橘或黃色蔬菜，如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等，這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素（水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜，主食中的南瓜、地瓜、玉米裡也有），β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A，維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康，人體如果長期缺乏維生素A，容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外，菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用，能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

策略4：早晚1杯乳製品優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康，長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌，乳酸菌可增加由T細胞釋出的γ干擾素，進一步增加抗體；乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力，每天只要喝3盎司（約180毫升）的優酪乳，就可預防感冒及腹瀉。

策略5：少脂肪多堅果過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能，每天的脂肪攝取量從32%降低到23%，可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的成年男性，每天可以吃55至66公克脂肪，女性則可以吃45至55公克。

同時要注意脂肪的種類，有些脂肪容易抑制淋巴球，減弱免疫系統的作用，例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油，像玉米油、黃豆油、葵花籽油等；建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好，如橄欖油、花生油等，或者多種油品交換使用。

堅果類裡還含有豐富的維生素E，研究發現，維生素E也有助於製造抗體，增加T細胞的活性，對於免疫功能低下的長輩特別重要。（江良誠）

海鮮富含鋅。（泰國世界日報資料照片）

全榖雜糧飯是主食首選。（泰國世界日報資料照片）

多吃堅果類、新鮮蔬果、乳製品，有助提升免疫力。（泰國世界日報資料照片）