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飲食策略 提升免疫力

2020-2-13 19:05| 发布者: MoXi| 查看: 10586| 评论: 0


●新冠肺炎疫情延燒,除了戴口罩、勤洗手,提升自我免疫力也是確保健康的重點,台灣南投基督教醫院營養師周孟穎提供健康的五大飲食策略,提升自身免疫力,捍衛身體健康。

策略1:吃優質蛋白質蛋白質除了建造與修補體組織蛋白,一些抗體的形成都與蛋白質有關,建議每人每餐需要吃一個掌心大小的蛋白質食物。而海鮮富含礦物質鋅,也是維持免疫力的重要營養素,缺鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。

策略2:全榖雜糧當主食未精製的全榖雜糧裡有豐富的維生素B群和各種礦物質。人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。建議三餐主食以全榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品為首選。

策略3:天天五蔬果每天要吃三種蔬菜、兩種水果,種類愈多愈好當季盛產最好,簡單的方法是以顏色分辨。

建議每天吃一、兩碟深綠色蔬菜,富含維生素A、B群、C、E及各種礦物質,是免疫系統的必要養分。另外,吃一碟紅、橘或黃色蔬菜,如胡蘿蔔、紅黃甜椒、金針、黃秋葵等,這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜,主食中的南瓜、地瓜、玉米裡也有),β胡蘿蔔素進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外,菇類裡的多醣體具調節、提升免疫功能的作用,能提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

策略4:早晚1杯乳製品優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康,長期、規律地吃可以抑制腸道內的有害菌,乳酸菌可增加由T細胞釋出的γ干擾素,進一步增加抗體;乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可預防感冒及腹瀉。

策略5:少脂肪多堅果過量脂肪攝取會抑制免疫系統功能,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。假設一天攝取2000大卡熱量的成年男性,每天可以吃55至66公克脂肪,女性則可以吃45至55公克。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等;建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油品交換使用。

堅果類裡還含有豐富的維生素E,研究發現,維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的長輩特別重要。(江良誠)



 飲食策略 提升免疫力

海鮮富含鋅。(泰國世界日報資料照片)


 飲食策略 提升免疫力

全榖雜糧飯是主食首選。(泰國世界日報資料照片)



 飲食策略 提升免疫力


 飲食策略 提升免疫力


 飲食策略 提升免疫力

多吃堅果類、新鮮蔬果、乳製品,有助提升免疫力。(泰國世界日報資料照片)
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