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●雖然沒有大規模研究調查，但許多掛門診的銀髮族都有肌力不足的現象，甚至有人50歲出頭就有症狀。台北醫學大學營養學院高齡營養研究中心指出，身體肌肉量不夠，會讓人走路遲緩、容易疲勞、手無力，甚至延伸出其他疾病，這種影響全身的症狀又稱為「肌少症」。 為什麼會有這種現象？ 隨著年紀增長，本身就會讓身體的骨骼肌肉流失。年過40，肌肉量會以每10年減少8%的速度流失，70歲後則以每10年減少15%的速度流失。如果再加上活動量不夠、營養又不充足，肌肉損失速度更快！ 台北醫學大學營養學院 高齡營養研究中心指出，年長者咀嚼能力變差，慢慢地就容易變得不愛吃肉。再加上有些高齡者是獨居，為了方便起見會吃前一餐的剩菜，就打發一餐，就很容易導致營養不良。也有些年長者雖然沒有以上問題，但是擔憂飲食太豐盛會導致痛風、高血糖、高血脂、高血壓，飲食過於節制，也容易導致營養不良。 多吃原型食物 減少調味 飲食「清淡」是正確的，但清淡並不是指不吃這些食物，而是減少額外調味，盡量吃原型食物、原味烹調。年長者胃口原本就較小，消化能力也較弱，因此刻意節食已經無特殊意義。 雖然年長者活動量較少，但因為肌肉流失較快，為了預防這種情形，年長者反而應該比年輕人吃更多的蛋白質！在腎臟功能正常情況下，年長者需要吃到每天每公斤體重1.2公克蛋白質。換算來說，一個60公斤的長輩會需要吃到72公克的蛋白質，約略為5至7份的豆蛋魚肉類，若是素食者，可以用豆腐、豆漿等等取代。這些分量，均衡分配到三餐吸收效果會更好。 但是，要量化蛋白質「一天到底要吃幾份/幾克」對年長者可能較困難。大致上來說，雞蛋一顆是一份、一顆雞蛋大小的肉類約是1至2份。整天加起來吃的肉類大約一個巴掌大小及厚度。但是，豆漿、牛奶因水分較多，要一個240cc才算一份。 白肉好咀嚼 紅肉別煮久 1.正餐：可以選用雞肉、魚肉，口感鮮嫩，年長者接受度也較高。有時候因為不易咀嚼，年長者會只吸肉汁而將肉類「吐渣」，這時候僅能攝取到脂肪，可能無法攝取完整的蛋白質。因此，如果是豬肉，不妨選用絞肉、肉末製作成蒸肉丸、肉丸湯，在肉丸中添加蛋白及太白粉會更軟嫩。不宜烹煮過久，以免肉質變老。雞蛋，質地細緻的嫩豆腐也可以多吃。 2.兩餐之間：也可以利用蒸蛋、布丁、豆花等蛋白質豐富的小點心。若是自己烹調較為困難不便，藥局門市也有多樣化選擇的高蛋白均衡營養補充品可以購買，當作正餐外的補充。市售也有現成的純蛋白質粉，味道清淡好消化，可以直接添加在任何食物中做補充而不太影響食物原本的口味，也不失為一個好選擇。（元氣網）
銀髮族走路遲緩、爬樓梯吃力，可能是罹患肌少症，可以多補充優質蛋白質，例如魚肉等，再搭配運動，增加肌肉量。（泰國世界日報資料照片） 肌少症自我檢測 1.就算是室內平地，走路遲緩。 2.握力不足，取物困難，毛巾擰不乾。 3.行動困難，從沒有扶手的座椅站不起 來，爬一層樓樓梯需要休息兩三次。 4.平衡感變差，跌倒機率增加，一年 兩次以上。 5.非刻意減重但體重在六個月內 減輕5%。 6.在綠燈轉紅之前常常來不及過 馬路。 |
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