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高強度重訓 傷膝蓋軟骨

2020-11-19 17:29| 发布者: MoXi| 查看: 9136| 评论: 0


●「再撐一組50公斤槓鈴深蹲。」36歲史蒂芬即使腿軟,但仍追求「力竭」,也就是無法再多做任何一下,短短兩個月內靠著重訓加有氧,體重從90公斤降至82公斤,提到訓練,總讓他津津樂道。

不過,日前他挑戰一天內三小時重訓,隔天膝蓋出現「咔啦咔啦」聲,連續一周無法順利下樓梯,就診才發現過度訓練,膝蓋軟骨磨損退化,醫師提醒毫無節制的訓練,退化性關節炎恐提早上門。

退化性關節炎年輕化
台灣高雄長庚醫院骨科部關節重建科教授李炫昇表示,重訓導致膝蓋退化性關節炎提前報到,過去每年僅有零星個案,近年健身風氣盛行,相信膝蓋退化性關節炎年輕化趨勢愈來愈嚴重。

退化性關節炎是指膝關節在長期受力下,導致膝蓋軟骨磨損、退化,少了軟骨緩衝,骨頭與骨頭之間磨損,恐形成骨刺、關節變形等,過度運動是原因之一。

負重訓練 易傷關節周邊
李炫昇表示,但過度運動後遺症多。膝關節由遠端股骨、近端脛骨、髕骨、關節軟骨、半月軟骨、內外側副韌帶、前後十字韌帶、髕骨韌帶、肌肉、肌腱組合而成。以負重訓練而言,最常傷害的就是膝關節周邊肌肉、肌腱、關節軟骨以及半月軟骨,姿勢不正確、過度使用易造成膝關節傷害。

李炫昇表示,運動時膝蓋施力與受力須要呈現垂直狀態,此時才會呈現正向壓力;舉例而言,騎腳踏車時,椅墊必須要調整高度,踩下踏板的瞬間,腳與踏板必須垂直,有些選手站著騎腳踏車,對於膝蓋都是負擔。

姿勢不正確 膝蓋負荷更重
同理,深蹲或其他需要用到膝蓋力量的負重訓練,姿勢一旦不正確,力量擺錯地方,膝蓋反而承受更高的剪力(Shear),膝蓋在旋轉時就會增加軟骨的耗損機率。另外,即使姿勢正確,但連續運動的時間過長,同樣也會增加膝蓋的負擔,許多極限運動的選手,運動生命都不長,與此有絕對的關係。

李炫昇表示,不少民眾健身有錯誤觀念,認為「不經一番寒徹骨,怎得梅花撲鼻香」,重訓完一定要全身痠痛,才表示運動到位,事實上,在正確重訓後,即使身體痠痛不適,也能在一天之內消失,當痠痛超過二到三天,就可能是姿勢不正確或是過度運動導致。

施打PRP 只能改善疼痛
一旦出現退化性關節炎,現行的醫學僅能暫時延緩或改善疼痛,如施打玻尿酸或是自體血小板增生療法(PRP)。李炫昇表示,不少民眾會以為施打PRP能讓膝軟骨回春,其實PRP只能幫助受傷肌肉韌帶組織復元,換言之,僅有改善疼痛的效果。

無論是玻尿酸或是PRP,甚至是近年流行的幹細胞治療,都沒有辦法讓膝蓋軟骨復原,也無法透過施打這些藥物,取代膝蓋置換手術。(陳雨鑫)

 運動護膝5招
1. 運動前暖身至少10分鐘
2. 記錄運動後痠痛維持時間(應低於1天內),調整運動強度
3. 抬腿訓練股四頭肌
4. 跑、蹲訓練時,膝蓋抬升高度與腳尖垂直
5. 體重過重先控制飲食減重,再接受訓練
註:重訓時超過能力,「力竭」就是負擔,不應勉強。
資料來源/
國泰醫院物理治療師簡文仁、高雄長庚骨科部關節重建科教授李炫昇
製表/陳雨鑫





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