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●高油脂飲食容易引起肥胖、心血管疾病，許多追求健康、愛美人士對油脂直接敬謝不敏，三餐選擇水煮食物，但過與不及都不好，若油脂攝取太少會使肌膚乾燥無光、便祕、缺乏營養素，甚至影響神經傳導，導致情緒波動及注意力下降，營養師張涵雯說，吃對油脂比不吃還重要，適當適量最重要。 油脂應該如何選擇？張涵雯說脂肪依照其構造，分為三種： 1.飽和脂肪酸：脂肪酸中結構最穩定，室溫下呈現固態，主要來自動物油脂（例如牛油、豬油）、紅肉（牛肉、羊肉）、雞皮、豬皮等，植物來源則是椰子油以及棕櫚油。 2.單元不飽和脂肪酸：具抗氧化功能。含量較多的油脂為橄欖油、芥花油、苦茶油、花生油、麻油、酪梨以及堅果類。 3.多元不飽和脂肪酸：結構較不穩定，不耐高溫，人體無法自行合成，必須藉由食物攝取獲得的必需脂肪酸，如亞麻油酸、次亞麻油酸屬於此類；含量較多的油脂為魚油、亞麻仁油、葡萄籽油、葵花油等。 還有一種反式脂肪酸，依其來源可分為天然與人工，天然包括牛、羊等反芻動物因為特殊的消化道細菌作用，會把牧草發酵合成部分的反式脂肪酸，乳製品、牛羊肉等含有天然反式脂肪酸；人工則常見於為了提高油脂穩定性而經過氫化加工的油脂，因為其耐儲藏、不易變質、且能讓食品有酥脆口感，在食品業相當好用。但張涵雯營養師提醒，人工反式脂肪酸已證實會增加罹患心臟疾病風險，已禁用。 其實每一種食物中，並不是只有一種脂肪酸，而是組成比例多寡不同，美國心臟學會提出最佳的比例依序為飽和脂肪酸0.8：單元不飽和脂肪酸1.5：多元不飽和脂肪酸1，但一般民眾要估算比例不太實際，整理幾項飲食原則，輕鬆掌握大方向： 1.油脂選擇以植物油脂為主。 2.盡量避免油炸類，除了含量高，還有油脂高溫裂變損害健康疑慮。 3.紅肉飽和脂肪含量較高，對心血管負擔相對較高，可多以白肉為主 4.堅果有好的脂肪酸，可以搭配但不要過量。 5.多種油脂搭配，閱讀油脂產品說明，依照烹調方式建議使用，例如初榨橄欖油營養價值高，但不適合高溫烹調。 6.避免酥油與人造奶油製作的烘焙食物。 張涵雯營養師提醒，想減肥吃水煮食物其實不是完全不行，但要記得搭配少許堅果、酪梨、淋些好油脂會更健康。
堅果被視為適量食用有益健康的好油脂。（路透） |
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