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路跑怎麼吃?營養師:各階段不同

2021-3-1 17:46| 发布者: MoXi| 查看: 4051| 评论: 0



●為了擁有健康,運動風氣愈來愈盛行,最容易入門的運動就是路跑,隨時有空,穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後,日常的飲食要特別注重蛋白質嗎?路跑該不該吃東西?跑完後要怎麼吃,身體才能快速的恢復?

很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」,其實蛋白質攝取的分量取決於運動強度。若是職業運動員,的確需要攝取豐富的蛋白質食物,幫助肌肉量的維持甚至增加。

但一般人以路跑作為日常的運動,假日參加長距離的馬拉松活動,日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取,而應著重均衡飲食,即可平衡因運動而增加的氧化壓力。

秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」六句簡易口訣,就可以輕鬆做到均衡飲食。

路跑前:挑選好消化食物
無論是路跑還是從事任何的運動,身體都需要先有充足的能量,才能在運動期間有好表現,但吃太飽反而會增加運動時的不適感,因此運動前應適量攝取好消化的餐點。

建議選擇容易消化的澱粉,如米飯、吐司、饅頭等,避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物,如飯糰、油飯等。

另外搭配少量的蛋白質食物,如豆漿、雞蛋等,但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等,否則容易增加腸胃消化的負擔,影響之後的運動表現。

路跑中:適度補水、電解質
運動過程流汗造成體內水分的流失,若有口渴的狀況,必須小口小口補充水分,建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水,避免一次大量水分灌注,容易增加腹脹影響運動,也會增加跑廁所的頻率。

若運動一小時以上,可以運動飲料補充電解質,同時補充醣類食物,如香蕉、小餅乾等。

路跑後:醣類蛋白質補能量
路跑結束後,也要補水、醣類和蛋白質,可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質,像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等,幫助身體可以快速獲得能量,修復運動後的受損細胞及能量消耗。

建議在運動後一小時內的黃金時期補充較佳。(涂蒂雅/台北振興醫院營養治療科營養師)



路跑怎麼吃?營養師:各階段不同

一般人以路跑作為日常的運動,並不需要特別加強蛋白質食物的攝取,著重均衡飲食即可。(Getty Images)
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