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●為了擁有健康，運動風氣愈來愈盛行，最容易入門的運動就是路跑，隨時有空，穿上跑鞋就可以出發了。將路跑習慣融入生活後，日常的飲食要特別注重蛋白質嗎？路跑該不該吃東西？跑完後要怎麼吃，身體才能快速的恢復？ 很多人以為「有運動就是要吃高蛋白飲食」，其實蛋白質攝取的分量取決於運動強度。若是職業運動員，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加。 但一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食就不需要特別加強蛋白質食物的攝取，而應著重均衡飲食，即可平衡因運動而增加的氧化壓力。 秉持「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」六句簡易口訣，就可以輕鬆做到均衡飲食。 路跑前：挑選好消化食物 無論是路跑還是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，因此運動前應適量攝取好消化的餐點。 建議選擇容易消化的澱粉，如米飯、吐司、饅頭等，避免選擇難消化的糯米產品、高油脂食物，如飯糰、油飯等。 另外搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉排、高脂肪的培根等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。 路跑中：適度補水、電解質 運動過程流汗造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，必須小口小口補充水分，建議每15至20分鐘補充100至200c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加跑廁所的頻率。 若運動一小時以上，可以運動飲料補充電解質，同時補充醣類食物，如香蕉、小餅乾等。 路跑後：醣類蛋白質補能量 路跑結束後，也要補水、醣類和蛋白質，可以選擇高升糖的醣類並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗。 建議在運動後一小時內的黃金時期補充較佳。(涂蒂雅／台北振興醫院營養治療科營養師)
一般人以路跑作為日常的運動，並不需要特別加強蛋白質食物的攝取，著重均衡飲食即可。(Getty Images) |
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