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●許多人喜愛戶外活動，但有人爬山總是膝蓋痛，台灣衛福部桃園醫院職能治療師蕭雅竹說，肌力是最好的護膝，平時未做好運動訓練，爬山易使膝關節受傷，她提出兩種簡易方式可以在家運動加強肌力。 蕭雅竹說，膝關節的構造包括骨頭、韌帶、軟骨及半月板，活動時會承受很多重量，頻繁使用長期下來會造成磨損，可透過下肢肌力訓練，加強膝蓋周圍肌肉耐力，幫助減緩衝擊力。 她建議靠牆深蹲可訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌，背部先平貼著牆，雙腳與肩同寬，接著背部往下移慢慢深蹲，膝蓋彎曲近90度，像坐在椅子上，但臀部不能低於膝蓋，維持此姿勢1分鐘後再起身，可反覆練習5次為1個循環。 另外，蚌殼式運動訓練臀中肌，先側躺將彈力繩套在膝蓋上，膝蓋彎曲約120度，腰部不能扭動，僅張開單側膝蓋，需感到兩側臀肌施力，可反覆練習30次，做完換另一側。蕭雅竹提醒，訓練與強度要視身體狀況而定，若有很明顯疼痛則需停止動作，就醫找出原因，運動後膝蓋疼痛很常見，所以要循序漸進加強腿部肌力。（陳夢茹）
靠牆深蹲訓練股四頭肌、股二頭肌及臀大肌。（記者陳夢茹／攝影） |
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