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●不當飲食、心理壓力、空汙等因素，都會造成身體裡的氧化壓力，引起發炎，當身體長期慢性發炎就會降低免疫功能，易受病菌感染而生病。台灣董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述英國國家衛生研究院2019年的報告，統合分析共15個國家、25項研究、含括1萬933人的研究，指出維生素D能夠促進對抗病毒細菌的保護機制，可顯著降低至少一種急性呼吸道感染，如感冒、流感、胸腔感染等風險。 曬足太陽 補充維生素D 若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成，但許惠玉提醒，「就算戶外陽光再強烈，待在室內隔著窗戶曬太陽仍是無效的，因為UVB光無法穿透玻璃，無法幫助維生素D產生。」建議一天曬太陽10至20分鐘，露出臉部、手臂等部位且不擦防曬乳，讓體內合成足量的維生素D，減少疾病感染風險。 除了適度曬太陽，許惠玉建議飲食也可多攝取富含維生素D的食物，包含鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鮭魚、旗魚、鮪魚等含高油脂魚類。這些魚類含有免疫系統不可或缺的蛋白質，且人體攝取其所含的魚油，對於抗發炎也有益處。此外可適度補充蛋黃、起司等乳品、內臟類等，黑木耳、香菇等蕈菇類也都含有維生素D。 挑對蔬果 攝取植化素 蔬菜、水果等植物性食物中含有各式不同的「植化素」，為人體無法自行製造的天然物質，具有抗發炎、抗氧化、抗癌等功效，可輔助免疫功能調節。許惠玉主任舉例2010年發表於《醫學的分子視角Molecular aspects of medicine》的研究發現，常見的十字花科蔬菜如綠色青花菜、白色花椰菜、高麗菜、芥藍菜等所含的「異硫氰酸酯」，能夠抗癌以及降低ROS（活性含氧物）所造成的發炎性傷害，進而調節免疫功能。 許惠玉主任提醒辛香料也含多種植化素，例如大蒜、蔥及洋蔥等蔥屬植物所含的「有機硫化物」可抗氧化、抗發炎，讓免疫力更加分。2018年刊登於《分子學Molecules》的義大利研究指出，咖哩粉中常見的「薑黃素」能提升血清中的抗體、減少促發炎細胞激素的分泌，因而降低體內的發炎反應，並增加抵禦病原菌的抗體，有利調節免疫力。 營養補充劑不如原態食物 國際免疫營養學會（International Society for Immunonutrition, ISIN）於2020年發出聲明，建議飲食要吃得多樣化、吃得均衡，特別要攝取各色的蔬菜及水果，這樣才能支持免疫功能。 董氏基金會提醒，營養補充劑僅能吃到特定營養素，營養成分不如天然食物多元，建議想提升免疫力，優先補充健康少加工的原態食物。 想預防感染、防疫，除了勤洗手、注意均衡飲食外，也要記得到戶外曬太陽增加維生素D、維持身體活動，並保持社交距離，顧好免疫力才是最佳的保養之道。 營養師提醒，防疫期間要特別注意攝取優質營養，應每天攝取足量的各式新鮮蔬果，以及適量高油脂魚類、肉類、雞蛋、乳品等蛋白質食物，再搭配大蒜、蔥、薑黃等辛香料一起烹調，幫助身體抵抗外來病原體。
若要補充維生素D，可到戶外活動、曬太陽，讓皮膚接受陽光中的UVB光幫助體內合成。(Getty Images)
飲食要多樣與均衡，才能支持免疫功能。(Getty Images) 本文由「大家健康雜誌」提供 https://healthforall.com.tw/ |
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