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先別激進 逐漸恢復強度、次數 ●疫情趨緩，民眾逐步恢復日常生活，許多人重回健身房鍛鍊；業者提醒，重啟訓練要注意5大重點。包括一開始不要激進，等身體準備好再回復以往的強度與次數。 根據營養綜論期刊（Nutrition Reviews）的研究，一周沒運動，肌肉中的肝醣和水分流失，肌肉體積就會縮小約16%，而休息3周以上，肌耐力平均會下降4%到25%。 尤其防疫期間在家，不少人減少運動次數，甚至完全暫停，開放健身房後想要回歸健身日常，先來看看World Gym Blog分享重啟訓練的5大重點。 1.低次數低負荷：重啟運動如「越級打怪」很容易就Game Over，不僅嚴重痠痛影響到日常生活，還容易受傷需休養破壞訓練計畫。所以剛開始訓練的前幾周，建議先用簡單動作，搭配低次數、低負重，讓身體習慣運動模式之後再增加強度。 2.記取過去失敗經驗：想想讓你停止運動的原因是什麼呢？如果是因為缺乏動力，那就換一種訓練方式，例如：跑步讓你覺得無趣，可以換成有動作變化的HIIT、TABATA...等間歇訓練；亦或是自己在家練會偷懶、沒器材不方便，可到健身房做好防疫措施後運動。 3.補充身體所需燃料：不論想增肌或減脂「吃」都是很重要的一環，回復運動後也要調整飲食的分量及時間，讓身體有足夠的能量來支持訓練所產生的耗能。 4.不要輕易放過自己：不能激進外，太容易放過自己也會降低運動成效，例如：重訓時你不需要馬上達到過去自己的最大重量，但也不能在最低訓練量無限循環，建議設計一套健身課表，按部就班進行，幫助自己進步。 5.不要馬上參加比賽：停止運動後肌肉流失和體能下降的程度會比想像得多，不建議剛開始恢復訓練就參加比賽；因身體還沒有準備好，就進行激烈的運動可能受傷，反而要花更多時間休養。若要參賽記得預留足夠的時間準備，並且把比賽設成目標，會讓自己更有動力鍛鍊。 World Gym Blog提醒，一定要評估身體耐受度，有任何不適立即休息，同時補充水分。運動前做足暖身，讓許久未運動的肌肉被喚醒，才能增加效率避免傷害。（陳秋雲）
重回健身房運動，一開始不宜太激進。（記者曾原信／攝影） |
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