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跟著醫師做 助你好眠

2021-9-6 16:19| 发布者: QinMoXi| 查看: 4416| 评论: 0


● 半夜醒來入睡困難、過早清
  醒、睡眠不足都是警訊
● 當睡眠出了問題,不要過度
  依賴助眠藥物
● 即使前一天晚睡,隔天仍然
  要在平常時間醒來,保持作
  息規律

● 躺在床上一小時,還是完全沒睡意;安眠藥劑量愈吃愈重,依然輾轉難眠。台灣芝山診所醫師余儀呈指出,當睡眠出現了問題,不要過度依賴助眠藥物,應該重新調整日常作息,幫助身體修復、強化免疫力。

余儀呈說,睡眠是一種修復身體機能的機制,入睡後,大腦開始處理新陳代謝廢物。當我們睡不好時,專注力、學習力也跟著下降,長期下來造成精神衰弱、健康亮紅燈。

怎麼樣算失眠呢?余儀呈表示,30分鐘內無法入睡、半夜醒來後續入睡困難、過早清醒導致睡眠不足,以上情況若持續一個月以上,就要注意是否罹患了「慢性失眠」。

擺脫藥物依賴性
長期失眠引發的健康危機不容小覷,藥物雖然能幫助入睡,但吃久了易產生依賴性,建議從生活作息著手,養成固定的生理時鐘,固定時間起床、準時上床睡覺,身體自然建立最佳運作模式。

「即使前一天晚睡了,隔早仍然要在平常時間醒來,才能養成規律的睡眠型態。」余儀呈提醒,平常熬夜睡不好,假日補眠反而愈睡愈累,擾亂的生理時鐘不會因為短期的「補強」馬上恢復。

另一個幫助好眠的方式是改掉NG行為,床只用來睡覺跟親密關係,其他看書、追劇、滑手機等都不要在床上進行。

3C藍光除了對眼睛的傷害,也會抑制人體分泌褪黑激素,余儀呈強調「千萬不要帶著平板跟手機睡覺,堅守睡前2小時不使用電子產品原則。」睡眠是重要的健康指標,時間到了就進入「勿擾模式」,讓大腦培養睡前情緒,擁有好的睡眠質量。(廖靜清)

幫助入睡方法
1 超過半小時無法入睡不要硬躺,起來走動、做舒緩操。
2晚餐後少喝水,避免夜尿中斷睡眠。
3 10點左右洗完澡,讓自己準備進入休息狀態。
4 放舒眠音樂或助眠香氛,舒緩大腦的神經中樞。
5填寫「睡眠日誌」,找出造成失眠的元凶。
6 多補充深綠色蔬菜、堅果、豆類等含鎂的食物。

        好眠一日清單
時間 建議做的事
07:00 起床,喝杯溫開水暖身,準備全營養而豐富的早餐
08:00 出門通勤上班
09:00 是大腦最清醒的階段,安排做困難度最高的工作
12:00 補充足夠的蛋白質,午餐不要吃得太油
14:00 思維活躍時段,適合創造性的工作
16:00 喝杯優酪乳補充身體流失的糖分
16:00-18:00 身體和大腦處於巔峰狀態,工作細部規畫
18:00 晚餐時段,以清淡易消化為主
19:00 飯後休息一會兒,散步、慢跑或自己喜歡的運動
20:00 看電視或放鬆閱讀
22:00 洗個熱水澡,卸去一身的疲憊,放鬆心情準備就寢
資料來源╱余儀呈醫師 製表╱廖靜清

 

跟著醫師做 助你好眠

3C藍光會抑制人體分泌褪黑激素,影響睡眠。 (Getty Images)
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