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●現代人愛長時間使用3C產品，常常在姿勢不良的情況下低頭駝背打電腦、滑手機，對此，台灣長庚運動醫學團隊副主席林瀛洲醫師說，不良的姿勢易導致肩頸僵硬、痠痛，可以在家透過簡單的判斷，看看你的姿勢正不正確。 要看一個人健不健康、看起來年不年輕，可以從頸椎去判斷，若脖子長時間呈現往前傾的姿勢，很容易造成脖子的肌肉疲勞。 林瀛洲說，良好的頸椎姿勢是，從側面看過去，耳朵的孔與肩峰鎖骨關節(位於肩胛骨上緣肩峰與鎖骨頂端之相連處)，是在一條直線上。 他表示，若兩個位置無法在同一直線上，差距在一到兩個指腹，是在可以接受的範圍；若差距超過兩個指腹，則要當心你的頸椎姿勢有不良的情況，要趕快做調整才不會造成頸椎肌肉的傷害。 利用毛巾 簡易鍛鍊頸椎 他舉例，像有些人使用電腦久了後脖子會慢慢往前傾，變成「烏龜脖」，這樣的體態遠看會像老人，老態就出現。 林瀛洲提醒，想預防肩頸痠痛、落枕，就必須從「調整白天的姿勢」做起，去做一些相關的預防；除了注意不要時常將脖子伸出去，也要隨時提醒自己「收下巴」，讓肩頸保持良好的姿勢習慣。 對於頸椎肌肉的鍛鍊，林瀛洲建議平常沒事可多做縮下巴運動來訓練後頸肌群的肌力，將脖子往後收，撐一下後放鬆，再將脖子推出去；若做這個訓練時可以在床上或靠著牆壁會更好，建議放一個毛巾在後腦勺當輔具（毛巾放於頸椎跟後腦勺交界處），用下巴的力量往後收(不是往後仰)去壓毛巾，可用手摸下巴輔助往後收的施力，幫助自己做後頸肌群的訓練。 步驟一：將脖子(下巴)往後收，用力撐一下。 步驟二：脖子肌肉放鬆。 步驟三：將脖子往前推出去。 伸脖低頭聳肩 傷害最大 林瀛洲也提到另一種訓練頸椎肌肉的方法，他建議在家看電視時，用毛巾包著0.5公斤的鹽巴，中間按凹一點，放於頭頂上，練習收下巴；若脖子前傾，鹽巴則會滑落。家中沒有鹽巴的民眾也別擔心，可用0.5公斤的綠豆、米代替，可藉此來判斷肩頸姿勢正不正確，訓練後頸肌群的肌力。 林瀛洲說，頸椎最不好的姿勢是脖子伸出去跟低頭，他強調不要常做「頭前傾、低頭、聳肩」三個動作，這些動作都很傷頸椎。 若要長時間看手機或電腦，他建議利用調整環境，讓環境來配合自己，例如看平板或書時，準備一個斜斜的架子或板子(支撐架)，把它撐起來；如果鍵盤、書桌等檯面太高，可調整椅子的高度，才不會聳肩導致姿勢不良；如果在戶外沒有支撐架，則建議將手機拿起，以平視的角度、用最佳的姿勢看手機，以避免姿勢不良造成頸椎傷害。 （元氣網）
利用毛巾做縮下巴運動，在家簡易鍛鍊頸椎。(元氣網截圖)
林瀛洲（左）與運動防護師陳盈璇（右）說明如何檢測肩頸痠痛問題。（記者葉信菉／攝影） |
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