2大年輕族群 藏骨鬆危機

輕熟女歷經懷孕、生產、哺乳等過程，導致賀爾蒙變化，骨質容易快速流失。（泰國世界日報資料照片）

●身體若長期缺鈣，除了容易骨折動搖「骨本」，更容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，小心年紀輕輕拉起「骨鬆警報」。營養師鄭秀卿表示，說到「骨質疏鬆」可能會想到白髮蒼蒼、彎腰駝背的老年人，但上班族與輕熟女也要注意鈣質流失問題。

缺鈣易引起抽筋、心悸

鈣是建構骨骼及牙齒的重要成分，更與心跳、肌肉收縮、神經傳導、身體代謝等密不可分，缺鈣容易引起抽筋、心悸、失眠等問題，牽一髮動全身。

人體骨骼強度約在30歲達到頂峰，之後骨量逐年減少，流失速度加快，如果營養不足又缺少運動，長期下來當心「骨鬆危機」。鄭秀卿提醒「兩大族群」最要注意鈣質流失問題：

上班族：

上班族忙起來一坐就是整天，待在室內久坐不動，每天日照少於十分鐘，加上餐餐外食，飲食不均，鈣質攝取不足，骨質較一般人流失的更快。

輕熟女：

根據骨質疏鬆症學會研究指出，人體骨質30歲後每年約以0.5-1％的速度流失，40歲骨質流失率增加2倍，50歲則為3倍甚至更多；相較男性而言，女性歷經懷孕、生產、哺乳等過程，賀爾蒙發生變化，容易導致骨質如溜滑梯般的快速流失。

3招補鈣 存好骨本

想在中老年依然健步如飛、充滿活力的四處旅遊，現在就得開始打基底、存「骨本」。以台灣為例，台灣國建署建議，成年人鈣質攝取每天約1000毫克，停經後婦女或70歲以上男性則約1200毫克，由於人體無法自行生成鈣質，需要透過日常飲食或補充劑攝取相關營養素，以利鈣在體內合成。

第一招　均衡飲食

1.攝取含「鈣」食物：

深綠色及深黑色的蔬菜，鈣含量不輸牛奶，菠菜、地瓜葉、紫菜、木耳、黑芝麻等，都是含鈣量榜上有名的食物。這些食物搭配含鎂食物，促進鈣質吸收。

2.「鎂」能提升鈣質吸收率：

鎂是多種酵素的主成分，能降低鈣沉澱，像是酪梨、豆類、堅果、綠花椰菜、南瓜等，都富含足量的鎂，有助提升鈣質吸收。

3.「維生素K2」能有效運送鈣質：

維生素K2除了維持血管健康，更能使鈣質順利進入骨骼中利用，牛奶、肉類、起司、深綠色蔬菜皆富含維生素K2，有助骨質合成。

第二招　日照搭配適量負重運動

每天15分鐘日照可以促進人體維他命D合成，提升腸胃道對鈣的吸收率。適量的負重如重訓、啞鈴、慢跑等運動可以刺激骨質生成，同時預防肌肉流失，一舉兩得。

第三招　精準攝取鈣補充劑

原型食物搭配運動是最佳解方。但對於忙碌的上班族、骨質流失快速的婦女及中老年族群，攝取適量鈣補充劑，也可以補充每日所需鈣質。然而市面上的鈣補充品百百種，到底怎麼挑？鄭秀卿提醒「充分吸收才有用」，不讓補鈣做白工。

1.選擇天然成分減少身體負擔：

碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣是常見的鈣來源，其中由藻類天然萃取而成的海藻鈣，是植物性鈣補充品，吸收率及含鈣量高，相較於合成鈣，對人體更無負擔。

2.酪蛋白CPP防止鈣沉澱：

除了維他命D、維生素K2、鎂離子，酪蛋白磷酸胜肽（Casein Phosphopeptides，簡稱CPP）能防止鈣沉澱、讓鈣吸收事半功倍。

3.鈣鎂黃金比例2:1：

根據研究顯示，成人鈣鎂攝取黃金比例約為2:1，可以幫助提升鈣質吸收率。

4.檢驗合格：

挑選專利大廠、具檢驗認證的補充劑，不含重金屬、防腐劑、人工香精等添加物，才能補的安心。(健康醫療網)