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外食族也能吃出健康，建議多吃鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉等。（泰國世界日報資料照片） ●炒麵、炒飯、漢堡、炸雞、麻油雞，雞腿便當，外食族用餐時，常陷入選擇障礙，但不管哪一種餐點，大都偏油，如何處理掉多餘油脂，甩掉脂肪？成為許多人日常生活的飲食重點。 外食遇到高油的食物該怎麼辦？營養師劉怡里提供三大祕訣，讓外食族也能吃出健康，控制體重。 1.餐點中高油食物眾多時，盡量挑選部位食用，例如，炸物中，就避開雞翅、雞皮、內臟類。在肉類中，避開肥肉、加工丸類。至於豆類，則應避開加工豆類製品和油炸烹調方式。 2.增加蔬菜量，在當餐多選擇高纖的食材，例如，綠色蔬菜或是菇類。纖維可以加速當餐的油脂代謝；或是下一餐，再增加一碗蔬菜量，減少烹調用油。 3.隔天增加有氧運動的時間和強度，這有助於促進脂肪代謝，在運動中搭配無糖綠茶，加速燃脂的效果。 劉怡里說，攝取過多油脂，除了變胖，也易引起血脂過高，造成心血管疾病風險。適當的蛋白質食物可以建造修補身體組織，增加肌肉量，在減重過程中，如何正確攝取蛋白質食物？建議把握四大重點。 1.將富含蛋白質食物要平均分配在三餐，不要集中同一餐，才能有效合成肌肉。 2.如果無法三餐都攝取到蛋白質，盡量在白天攝取足夠，因為白天蛋白質的吸收合成率比晚上好。 3.動物性蛋白質（魚、蛋、肉類）合成肌肉速度比植物性蛋白質（黃豆、黑豆、毛豆及其製品）還快。 4.減重中不想快速流失肌肉，建議多吃「白胺酸」高的食材，例如，鮭魚、火雞肉、牛腱、雞胸肉、鮪魚生魚片、虱目魚、黑豆等，這些食材含有合成肌肉最有效率的胺基酸，減重族可多多食用。（李樹人） |
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