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1動作前，膝蓋微彎，雙腿站穩，背部維持平穩。
2手拿壺鈴擺盪於雙腿間，由臀部發力、啟動，產生力量。
3臀部一發動力量，帶動整個身體動作，壺鈴就自然擺盪出去。（圖皆記者曾吉松攝影） ●許多人在提菜籃、搬重物或從高櫃子拿取東西時，會不小心閃到腰、受傷。運動教練田玉笛建議，可以透過參加壺鈴運動課程，鍛鍊全身肌力、心肺功能，在從事這些日常家務動作時更能掌握正確的施力技巧，較不容易受傷或閃到腰。 沙袋壺鈴 掌握肌力運用 聯合報健康事業部將於2月21日開辦「強肌運動─掌上健身房壺鈴」系列六堂課，田玉笛將帶領學員藉由「沙袋壺鈴」進行組合式動作訓練，以日常生活動作常使用到的肌群、部位為重點，展開全方位訓練。 田玉笛指出，與啞鈴相比，沙袋壺鈴質地較軟，重量分布會因施力不同而出現變化，訓練時更需了解、掌握正確的肌肉力量運用技巧，對於肌力的刺激與運動效果的提升，會更有效率。若與鐵鑄壺鈴、啞鈴等相比，由於壺鈴是沙袋材質，即使不慎掉到地上，較不會因砸到腳而受傷、疼痛，較為安全。 改善體態 體力明顯提升 曾參加壺鈴運動課程的黃姓姊妹對課程所帶來的改變，特別有感。四年級生的姊姊說，原本擔心以前沒有運動習慣，可能無法跟上教練的訓練腳步，但是參加課程後發現，教練的教學循序漸進，因為是小班制，較有機會進行個人化指導，她開始留意自己的動作、儀態，較少彎腰駝背，不只小腹縮小，也感覺體態變得比較好，整個人更有自信。 妹妹過去是長坐辦公室的上班族，退休後為了儲存更多健康本錢參加壺鈴運動課程。她說，經過一段時間的訓練，她的體力、肌耐力都明顯提升，現在參加旅遊或出門健行、運動，時間都比較持久，也更盡興。 壺鈴擺盪 鍛鍊心肺功能 田玉笛指出，進行壺鈴運動時，透過「壺鈴擺盪」（Kettlebell Swing）動作，可有效鍛鍊心肺功能、全身肌力。執行這一動作，重點是由臀部發力、啟動，而非用膝關節、手部發力，藉由臀部力量的帶動，讓壺鈴擺盪於雙腿間，這過程對於從臀部、大腿後側到全身肌肉、核心與肩部的穩定，甚至心肺能力，都能得到充分訓練。 田玉笛希望，透過壺鈴運動的訓練，讓學員進行各項日常動作時，所關聯到的肌群、肌力，都能有更穩健的力量基礎，這樣行動時更能隨心所欲、自由自在而不容易受到傷害。（蘇湘雲） |
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