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控制體重 6口訣吃巧吃飽

2024-2-23 00:00| 发布者: chunwin.819| 查看: 5761| 评论: 0

控制體重 6口訣吃巧吃飽控制體重 6口訣吃巧吃飽

享受美食不必怕胖(左圖),營養師傳授「六口訣」控制體重;右圖為肉類、海鮮等菜色為高蛋白質來源,每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。(圖/123RF)

●享用美食卻常擔心過量,台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議,可以活用「我的餐盤」六口訣,掌握飯菜水果不可少,蛋白質、堅果、乳品需均衡原則,調整六大類食物份量與比例,就可吃巧又吃飽。
口訣一:飯跟蔬菜一樣多
舉凡飯類(油飯、米糕)、麵食(炒麵、米粉、冬粉)、糕點類(蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓)、根莖類(芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米)等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類,稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下,搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。
口訣二:菜比水果多一點
冬季常見蔬菜包含葉菜(菠菜、芥藍、茼蒿)、包葉菜(長年菜、高麗菜、大白菜)、花菜(白花菜、青花菜、金針花)、根菜(胡蘿蔔、白蘿蔔)、果菜(冬瓜、番茄、彩椒)、豆菜(豆芽菜、碗豆莢、四季豆)、蕈菇類(香菇、杏鮑菇、木耳)、海藻類(髮菜、紫菜、昆布)等,均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等,每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。
口訣三:每餐水果拳頭大
水果和蔬菜兩者最大不同在於水果含糖量高,熱量相對也高,因方便即食,往往容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量,每日攝取兩次為宜,提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。
口訣四:豆魚蛋肉一掌心
豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等菜色為高蛋白質來源,然而部分品項脂肪含量高及烹調方式如:炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮,因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調,如:蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選,不僅可避免熱量過高,且容易消化吸收較不會產生腹脹。
口訣五:堅果種子一茶匙
堅果種子類包含花生(糖)、腰果(塔)、核桃(酥)、杏仁(片)、芝麻(粩)、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等,常拌入菜餚、零食點心中,因其中富含油脂為濃縮熱量來源,建議限量食用,每餐不超過拇指大小(約一茶匙),一天總量則不超過一湯匙為限。
口訣六:每天早晚一杯奶
每天早晚各喝一杯(240毫升/份)乳品可增進鈣質攝取,保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳(240毫升/份)、無糖優格(210克/份)、起司(2片/份)、焗烤用乳酪絲(35克/份)等亦可適量攝取。
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