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享受美食不必怕胖(左圖)，營養師傳授「六口訣」控制體重；右圖為肉類、海鮮等菜色為高蛋白質來源，每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。（圖／123RF） ●享用美食卻常擔心過量，台北市立聯合醫院中興院區營養師徐裴莉建議，可以活用「我的餐盤」六口訣，掌握飯菜水果不可少，蛋白質、堅果、乳品需均衡原則，調整六大類食物份量與比例，就可吃巧又吃飽。 口訣一：飯跟蔬菜一樣多 舉凡飯類（油飯、米糕）、麵食（炒麵、米粉、冬粉）、糕點類（蘿蔔糕、年糕、發糕、湯圓）、根莖類（芋泥、南瓜派、地瓜球、玉米）等均屬澱粉含量豐富的全榖雜糧類，稍不注意就容易進食過量。為了均衡一下，搭配和全榖雜糧類一樣多的各式蔬菜類可以增加飽足感。 口訣二：菜比水果多一點 冬季常見蔬菜包含葉菜（菠菜、芥藍、茼蒿）、包葉菜（長年菜、高麗菜、大白菜）、花菜（白花菜、青花菜、金針花）、根菜（胡蘿蔔、白蘿蔔）、果菜（冬瓜、番茄、彩椒）、豆菜（豆芽菜、碗豆莢、四季豆）、蕈菇類（香菇、杏鮑菇、木耳）、海藻類（髮菜、紫菜、昆布）等，均含有豐富之膳食纖維、維生素和礦物質等，每餐攝取1.5個拳頭大小的份量對於體重控制、降膽固醇、延緩血糖上升及預防便祕應有明顯效果。 口訣三：每餐水果拳頭大 水果和蔬菜兩者最大不同在於水果含糖量高，熱量相對也高，因方便即食，往往容易吃過量。徐裴莉建議每餐水果攝取維持一個拳頭大小的份量，每日攝取兩次為宜，提醒有血糖問題的民眾尤其要注意水果的適量。 口訣四：豆魚蛋肉一掌心 豬、牛、羊、雞、鴨、鵝、海鮮、蛋及豆製品等菜色為高蛋白質來源，然而部分品項脂肪含量高及烹調方式如：炒、煎、炸等也有高熱量的疑慮，因此每餐攝取一個掌心的體積較為恰當。建議以原型、加工程度少、低脂、清淡烹調，如：蒸、烤、燉、拌等的豆腐、鮮魚、雞肉等食材為首選，不僅可避免熱量過高，且容易消化吸收較不會產生腹脹。 口訣五：堅果種子一茶匙 堅果種子類包含花生（糖）、腰果（塔）、核桃（酥）、杏仁（片）、芝麻（粩）、松子、瓜子、南瓜子、葵瓜子等，常拌入菜餚、零食點心中，因其中富含油脂為濃縮熱量來源，建議限量食用，每餐不超過拇指大小（約一茶匙），一天總量則不超過一湯匙為限。 口訣六：每天早晚一杯奶 每天早晚各喝一杯（240毫升/份）乳品可增進鈣質攝取，保持骨質健康。其他乳製品還有無糖優酪乳（240毫升/份）、無糖優格（210克/份）、起司（2片/份）、焗烤用乳酪絲（35克/份）等亦可適量攝取。 本文由「健康醫療網」提供 https://healthnews.com.tw/ |
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