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紅蘿蔔、蓮藕…低GI蔬果抗糖尿病

2024-5-21 00:00| 发布者: chunwin.819| 查看: 7386| 评论: 0

紅蘿蔔、蓮藕…低GI蔬果抗糖尿病

生紅蘿蔔、洋蔥都屬於低升糖根莖類蔬菜,減重的人可以多加食用;示意圖。(圖/123RF)

●飯桌上常見馬鈴薯、紅蘿蔔、地瓜等,皆屬根莖類蔬菜,儘管食用蔬菜對人體好處多。但醫師提醒,某些升糖指數(GI)較高的根莖類蔬菜,可能會對控制血糖較為不利,並提高罹患疾病風險,民眾應特別留意。
台灣減重醫師蕭捷健於臉書發文分享,針對需要控制血糖或減重的民眾,分別整理出高、中、低升糖指數的根莖類蔬果供大家參考:
1.高升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數>70,富含碳水化合物,容易快速轉化為葡萄糖,恐使體內熱量大增,應減少食用為佳。
●烤馬鈴薯(升糖指數95):如果變成薯條,熱量可能會高到自燃。
●熟紅蘿蔔(升糖指數85):如加入紅酒燉牛肉的紅蘿蔔,煮熟後就屬於高升糖根莖類蔬菜。
2.中升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數介於50至70之間,可適量食用。
●地瓜(升糖指數70):地瓜富含多種維生素與β-胡蘿蔔素,對眼睛健康相當有益。此外,它也具有高膳食纖維的特性,有助於促進腸道蠕動,預防便祕,並有助於控制血糖。
●南瓜(升糖指數65):與地瓜相比,南瓜的熱量只有它的一半,相當適合控制血糖與減重的人食用。當中更富含膳食纖維與鉀離子,不僅有益於腸道健康,還能降低罹患心臟病的機率。
●山藥(升糖指數65):山藥滑嫩的質地是來自其豐富的黏液質,並非膠原蛋白,而這種黏液質主要是由多糖組成,是益生菌最喜愛的食物,經常食用可以改善便祕問題。
●水煮玉米(升糖指數60):水煮玉米儘管升糖指數較低,但建議還是不要吃太多,以免澱粉攝取過量。
●芋頭(升糖指數58):芋頭含有兩種有利於血糖控制的碳水化合物,包括膳食纖維與抗性澱粉,有助於腸道健康,加速排便,並減緩腸道吸收其他碳水化合物的養分,進而幫助人體控制血糖。
3.低升糖根莖類蔬菜:此類根莖類升糖指數<50,屬於低GI食物,減重者或糖尿病患可以多加食用。
●牛蒡(升糖指數45):牛蒡在傳統中醫與其他古老醫學系統中被廣泛使用,被認為具有清血和改善皮膚健康的功效。
●生紅蘿蔔(升糖指數30):紅蘿蔔在未經煮熟前,屬於低升糖指數的根莖類蔬菜,可以說是減肥的好食材之一。
●蓮藕(升糖指數33):蓮藕富含鉀與鈣質,這兩種礦物質都具有穩定血壓的功能,長期適量食用除可預防心血管疾病,由於其中也含蓮藕多糖,可增加胰島素的敏感性,促進胰島素分泌,有助於控制血糖。此外,民眾平時不僅可食用蓮藕,也能飲用蓮藕粉製成的飲品,來攝取其營養價值。
除了上述提到的根莖類蔬菜外,洋蔥也屬於低升糖根莖類,因其內含特定化合物,如槲皮素和硫化合物,具有控制血糖,對抗糖尿病的作用,其他還包括蘆筍、芹菜等,也都是控制體重的好食材。
本文由NOW健康提供 https://healthmedia.com.tw/
   

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