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哈佛大學研究，養成良好生活習慣，包括充足的睡眠及運動，都有助長壽；示意圖。 （圖／123RF） ●良好的生活習慣能夠延緩衰老，哈佛大學近期在《NUTRITION》期刊發表研究，根據一項關於美國老兵的調查，發現有八種能讓人延長壽命逾20年的逆齡抗衰老行為。 哈佛大學陳曾熙公共衛生學院與退伍軍人事務部研究人員分析了71萬9147名40歲至99歲美國老兵的數據（研究期間有3337人離世），結果發現在中年養成8個生活方式，就能幫助延長壽命21至24歲。 研究報告通訊作者、健康專家Xuan-Mai Nguyen表示，研究顯示在40歲時開始遵循這八種習慣的人群，與不遵循以上任何一種習慣的人群相比，男性平均壽命長24年，女性平均壽命長21年。即使60歲才開始養成八種健康習慣，仍能多活將近18歲。以下為8個生活方式有助延壽： 1.運動：這項研究指出，與不運動的人相比，運動可使全因死亡的風險降低46%。 Nguyen表示，發現壽命較長的人每週都會進行7.5代謝當量（metabolic equivalents）的運動。代謝當量是衡量運動強度的單位，可粗略理解為每小時運動所消耗的大卡數。 每週運動7.5代謝當量是什麼概念？相當於跑步47分鐘、騎自行車48分鐘、游泳55分鐘、打籃球1小時、划船1.5小時的運動量。 2.不濫用止痛片：避免止痛片成癮是延長壽命的第二大關鍵因素，可將早逝風險降低38%。美國衛生與公共服務部已將止痛片成癮列為全國性的「公共衛生緊急事件」。雖能緩解疼痛，但止痛片服用過量可導致木僵、昏迷和抑制呼吸。 3.不吸煙：這項研究指出，從不吸煙可將早逝風險降低29%，且「什麼時候戒煙都不晚」。目前世衛組織已將「煙草依賴」定義為一種慢性疾病，任何年齡段開始戒煙都有降低慢性阻塞性肺炎、呼吸道感染、中風等心血管疾患風險的好處，還能提升免疫系統功能。 4.緩解壓力：隨著社會競爭愈加激烈，承受壓力也逐漸增大，有效控制壓力可將早逝風險減少22%。緩解壓力對於心理健康、提升夫妻生活精力、增強抵抗力、減少心血管負擔、緩解肌肉緊張和疼痛都有益處。如果只靠自己無法有效解壓，也可以向家人和朋友傾訴、或尋求專業人士支持等。 5.植物性飲食：植物性飲食可使長壽機率提高21%，而且我們只要遵循健康的植物性飲食計劃就可以，不必成為純素食主義者。在所有植物性飲食中，Nguyen最為認可的是富含全穀物和綠葉蔬菜的地中海飲食。 6.避免酗酒：每天喝四杯以上酒或含酒精飲料就可稱為酗酒，避免酗酒可以將早逝風險降低19%。 7.睡眠充足：個好覺（每晚7至9小時且不失眠）可將全因過早死亡減少18%。數十項研究已證實，睡眠不佳是各種健康問題（包括早逝）原發和惡化的關鍵推手。 8.良好社會關係：研究發現，被積極的社交關係包圍可以延壽5%。與擁有融洽社會關係的人相比，曾被孤立過的人全因死亡率要高出32%，感到孤獨的人比沒有感到孤獨的參與者早亡的可能性高出14%。 (元氣網) |
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