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好好吃飯!飲食均衡 增肌+抗老

2016-12-10 09:00| 发布者: MoXi| 查看: 3146| 评论: 0

【泰國世界日報訊】民以食為天,但你有好好吃飯嗎?營養專家指出,大多數民眾因飲食不均衡,出現疲勞、心情不佳、注意力不集中,處於「亞健康」狀態,更可能加速老化甚至疾病上身,建議每餐要加強優質蛋白質與當季蔬果攝取,避免肌少症引起健康危機。 

台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲強調「人如其食」,人的肌力與體力都跟飲食息息相關,飲食不均衡不會馬上生病,容易使人忽略,久而久之會引起代謝異常,進而導致慢性疾病。

謝明哲舉例,每天早餐不吃隨便吃,可能馬上會發生食欲不振、不明痠痛、心情不開朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠狀況,沒有特別不適、檢驗檢查也都正常,卻是「亞健康」。

此外,習慣久坐不動,研究發現健康老人臥床十天,就少了一公斤的肌肉,若是生病肌肉消耗得更快。謝明哲說,不少老人家飲食清淡,蛋白質攝取不足,身體機能會因細胞無法正常汰舊換新,進而逐漸衰退,甚至加快老化速度。

因此謝明哲建議,每天每餐要優先考慮蛋白質,瘦肉、魚類、乳製品與豆製品都是很好的蛋白質來源,也要多吃維生素與礦物質,最好每餐都有蔬菜水果,也要把握「少吃飯但不能沒有飯 少吃油但是不能沒有油」原則。

謝明哲說,蛋白質最好分散攝取,如早餐吃蛋、喝牛奶,中餐吃肉或魚,晚餐則吃豆類,每餐最少一種優質蛋白質,分散平均攝取蛋白質,更能有效刺激肌肉合成率,因此一天不一定只吃三餐,少量多餐最好。

此外,運動後的「黃金30分鐘」補充蛋白質,肌肉組織較容易吸收胺基酸長成肌肉,而運動的選擇上,最好先做無氧運動再做有氧運動,可有效增肌減脂,補充維生素D更能護骨增肌。

謝明哲也分享世上最長壽民族的日本人的飲食特色,包含配菜少量多樣、均衡攝取動物性與植物性食品、每餐都有青菜、喝高鈣食品如牛奶或優酪乳,攝取肉類55到100公克,魚肉攝取量比肉多一倍、每天一顆蛋、多用醋與香辛料調味減少鹽分、豆腐納豆等植物性蛋白每天必吃,每天吃一種海藻與當季水果。 (江慧珺)


好好吃飯!飲食均衡 增肌+抗老



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