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核心肌群，這個位在身體中軸線的肌肉群，扮演著重要角色。不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的就是核心肌群。核心肌群功能強，能維持身體穩定度，免於受傷，也能減少各種痠痛問題。 全民運動意識抬頭，坊間成立不少健身中心，而訓練「核心肌群」更是成為人人目標，到底核心肌群為何？ 身體動作 它是啟動源頭 台灣壢新醫院運動醫學科醫師劉又銓指出，核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的肌肉群，包含脊椎、骨盆附近肌群。訓練核心肌群可達到保護脊椎效果，例如訓練腹橫肌可提升腹腔內壓，保護椎間盤不會因為用力過度而造成傷害。 劉又銓表示，每當身體要啟動一個動作，核心肌群就是啟動源頭，例如上半身要往前彎，全身重心勢必會轉移，會讓脊椎產生壓力，這時核心肌群若足夠，將可支撐動作，且讓動作順暢、不會讓脊椎承受太大壓力。 他表示，若久坐或曾經受傷過，沒有訓練核心肌群，將會喪失自然保護作用，突然起身或身體往前傾，椎間盤壓力將躍增，就有可能造成椎間盤突出。 低頭滑手機 背肌容易無力 有人會問訓練核心肌群可以讓我的身形好看嗎？劉又銓打比方，若腹肌鬆弛，「可以想成脊椎前後各一條線拉著，若前面鬆、後面就會往前傾。」造成肚子凸而屁股翹，逐漸會影響到駝背，腰椎弧度越加彎曲現象。 「時常看到老人家駝背，除了骨質疏鬆，另外就是背肌無力。」劉又銓說，背肌鬆弛會拉不直身體，而年輕人因為常常低頭滑手機，頸部後方肌肉長期拉長，若沒有訓練背肌，上半身會越加無力。 「其實坐著比站著壓力更大。」劉又銓並指出，許多上班族可能因為久坐，核心肌群長期鬆弛、較虛弱，而坐著時因會造成椎間盤突出，壓力更是站立時的1.4倍；若核心肌群不夠，或是姿勢不良，造成椎間盤壓力可能遠高於站立時的1.5至1.8倍。 而核心肌群無力的人，可能會常常用錯力，像是直接彎腰取物，幾乎將力量都用在椎間盤，這就是常常有人搬重物傷到腰。若要搬重物，建議要蹲下、取物再站起來，這樣可以將力量分散至下肢。 運動訓練 練好核心是基礎 核心肌群也是全身性動作動力鏈的樞紐，劉又銓舉例，棒球選手要將球投出，勢必得將力量從腳踝往上，依序是小腿、大腿、腰、身體、肩膀、手臂、手，並將球投出，但若中間的核心肌群沒練好，等於能量傳送到一半中斷。 劉又銓說，現在很多運動訓練都著重在技巧上，卻忽略核心訓練，或是做核心訓練時用力不正確，因此建議最好有專業教練在旁，才能學會控制重量。 （許政榆） 常見的仰臥起坐容易使腰椎受傷，復健科醫師建議，可平躺後雙腳抬起約30度，維持5到10秒後放鬆，同樣能訓練腹部核心肌群。（泰國世界日報資料照片）
雙手放鬆並抬高腰臀夾緊臀部、收縮腹肌，可強化腹部、臀部核心肌群。（泰國世界日報資料照片） |
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