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慢跑減肥別心急，強度應逐漸增加。(泰國世界日報資料照片) 【泰國世界日報訊】精緻糖造成健康風險已是近幾年熱門話題，長期攝取過量精緻糖會造成肥胖、胰島素敏感性下降、皮膚老化和心血管疾病，但是精緻糖真的這麼可怕，百害而無一利嗎？ 平日飲食低GI 避免精緻糖 據台灣衛福部與WHO建議，每日精緻糖的攝取量建議不要超過總熱量10%。研究證實長期攝食高升糖指數（glycemic index, GI）食物與高血糖等慢性病有關，所以平日飲食建議選擇低升糖指數，減少攝取精緻糖。 在生理方面，運動會比日常活動消耗更多醣類，而最主要先利用的是肌肉中的肝醣，運動只要達到會喘、需要用力呼吸的程度就有50%以上的能量來自醣類，因此不管是阻力訓練、慢跑、體操、舞蹈等有氧運動，只要維持一定時間與強度，都會消耗不少肌肉中的肝醣當作能量，因此在運動中與運動後，推薦含糖食物來快速補充與消除疲勞。 可是攝食高GI值食物不是會造成血糖快速上升嗎？不是建議盡量吃低GI的食物嗎？在講這個議題前，先想想為什麼運動飲料都以葡萄糖、蔗糖等這些營養師平常不推薦的精緻糖來作為甜味來源呢？ 營養師說，運動時，肌肉細胞會因肝醣消耗以及肌肉收縮刺激，進而喚醒原本慵懶的GLUT4（葡萄糖通道蛋白），並使其活化開始工作，但隨著時間與肝醣恢復後，GLUT4的活性又開始下降，因此在運動後2小時以內，肌肉細胞的胰島素敏感性最高，可以讓更多葡萄糖輕易進入肌肉細胞，補足消耗的肝醣。因此雖然在運動後吃了高GI食物，只要適量，不會讓血糖過度上升。而且，高強度或長時間運動，若沒有盡快補足醣類，反而會造成恢復效果不佳。 運動後推薦 含糖蛋白質飲料 舉例，達到會喘的運動強度，每小時大概會消耗200至300大卡以上（50公斤女生重訓1小時約消耗150-300大卡，慢跑消耗200大卡），所以運動後補充30至40克的糖類是可行的。因此努力運動後，可以買杯500cc左右的含糖豆漿（約含20-25克糖）或400cc調味奶（約含35克糖)，讓身體更快恢復，也能補充足夠營養。(轉載自COFIT網站)
運動後可以喝含糖豆漿，消除疲勞，新充營養。(泰國世界日報資料照片) |
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