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【泰國世界日報訊】呂小姐辦公時間長，坐在座位上經常處理大量文書及電腦資料，近來片刻休息舉起雙手伸展時發現右肩外側略微疼痛。李先生從事機械工程現場工作，下班後偶爾與好友打羽球小聚，每周固定兩次的運動，總是覺得慣用手肩膀外上側緊緊的，偶有緊繃引起的疼痛感，休息時並沒有不舒服，也就不以為意。 上述長時間伏案工作或偶爾積極緊湊的揮拍動作，都使得未經鍛鍊的肩旋轉肌疲勞難耐，除了可能引起肩旋轉肌緊蹦、痠痛，還可能造成肱骨頭轉動軸心偏移向上而引發肩夾擠症候群。如何在平時適當正確活動，保護細小薄弱的肩旋轉肌，可參考以下運動。 1.手伸背部肩胛：坐或站立將一手伸向背部對側肩胛，並以另一手協助托高，使肩膀緊繃維持30秒，手放開來懸垂搖晃3下，再接續相同動作，反覆5次。 2.手伸對側肩前：將一手伸直靠向對側肩膀，並以另一手協助托高為向外拉，使肩膀緊繃，並將手掌上下翻轉，找到最不舒服姿勢動作，停留及緩和動作。 3.扶沙發椅背彎腰俯視：兩手靠攏扶著沙發椅背，腳步往後移動兩三步，身體逐漸往前彎下，使手臂與身體呈同一平面，停留緩和動作如上。 4.手握棍棒外張：一手抓握棍棒或紙捲筒一端，棒子沿著手臂外側頂住，並延伸至腹部前面，以另一手抓握靠腹部端棒子往外微微拉動，使一開始抓握的手臂往外旋轉，緊繃和緩和同上。 5.手舉啞鈴外張：站立時一手握著啞鈴或背包提帶，抬高至肩膀高度，手肘彎曲大於90度，手肘高過肩膀高度，停留10秒，再慢慢放下，反覆10下，隨著手臂肌肉力量增長增加背包重量。 6.側躺手抬啞鈴：側臥向左緊臨床緣，右手抓握啞鈴，手肘靠緊腰側面，抬起啞鈴上下移動，緩慢而持續，來回反覆10下。 肩旋轉肌經由肌力訓練增加耐力，期間偶有肩旋轉肌緊繃情形，同樣採用上述伸展運動放鬆肌肉，如此能使肩關節保持穩定、不痠也不緊。 （蔡明倫／台灣大林慈濟醫院物理治療師）
手伸對側肩前
扶沙發椅背彎腰俯視
手握棍棒外張
手舉啞鈴外張
側躺手抬啞鈴
手伸背部肩胛 |
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