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【泰國世界日報訊】俗話說，「早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少」。對很多人來說，實施過程中，難度最大的恐怕是最後一句。晚上一家人坐在一起吃飯，往往會認為是最重要的一餐，因而菜餚豐盛，所以晚餐一吃就撐了，導致肥胖的發生。面對美食的誘惑，到底該如何做到「晚吃少」呢？ 按照科學的膳食方式，晚餐應該以「少」為原則。在運動不足的情況下，晚餐吃多了易營養過剩，導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，引發心腦血管疾病。 勿吃甜點、油炸物 不飲酒 廣州市第一人民醫院南沙中心醫院消化內科主治醫師孫小娟指出，晚餐要以少、清淡、易消化為原則，最好選擇麵條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜等食物，適當吃些粗糧。 需要提醒的是，晚餐盡量不要吃甜點、油炸食物，也最好不要飲酒，以免刺激腸胃，影響睡眠；晚上也別吃寒涼的食物，尤其是在晚上7時後，此時人體代謝功能下降，吃涼食不易消除疲勞，還會影響睡眠。 「晚餐吃少」有三個原則： （1）主食簡單。主食作為熱量大戶，要盡量簡單一些，最好以粗雜糧或全麥為主，因為粗糧富含膳食纖維，能增加胃腸動力，有助消化，其飽足感也較強，容易讓人產生「已經飽了」的信號，有利於控制主食攝入量。但有胃病或腸胃潰瘍的人，吃粗糧要有節制，避免大量膳食纖維刺激腸胃。另外，粗糧最好各品種摻著吃，變換花樣，比如今天吃個玉米麵饅頭，明天換紅薯、山藥，保證營養更加豐富。 （2）以粥代飯。粥中水分多，比吃同樣多的一碗飯，攝入的能量要少，飽足感卻高。孩子和老年人，消化系統較弱，煮的粥應該軟爛些才好。另外，粥裡加點山藥、蓮子、南瓜等容易消化的食材也不錯。 （3）拌個沙拉。晚餐要有意識地多吃蔬菜，既減少熱量，又保證營養。但煎炸烹炒的菜，油都少不了，因此涼拌、蘸醬是比較推薦的蔬菜做法。多選深綠色蔬菜，如菠菜、小白菜、芥藍等，它們富含維生素K、維生素C和葉綠素，可以涼拌，也可以選一些適合生吃的蔬菜，如小番茄、生菜等，品種可以多樣化。 總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡，搭配菜餚的總體原則是葷少素多。 吃飯時要專心 細嚼慢嚥 「七分飽」只是一個形象的說法。孫小娟說，如何吃到七分飽，這需要不斷感覺和調整。如果你吃飯的時間特別有規律，第一餐吃七分飽，第二餐到來之前又不覺得肚子餓就可以了。這裡有一個訣竅，就是吃飯時一定要專心，細嚼慢嚥。 食物進入人體，血糖升高到一定水平，大腦中樞就會發出停止進食的信號，這個過程大約需要兩分鐘的時間完成。過快進食，大腦發出信號前，你就已經吃得過量了。如果吃飯時邊吃邊聊，或者一邊看電視一邊吃飯，會不知不覺地增加飯量。 那麼在量上如何控制「七分飽」呢？孫小娟說，很簡單，吃主食時，按以往的食量再留下兩三口就成了。比如吃餃子，往常吃20多個，以後吃17至18個就夠了。往常吃米飯用大碗，還要盛滿碗壓實。以後用小碗、鬆散，盛完飯以後再撥出一口就可以了。吃副食，主要應當限制葷食、控制高油高蛋白高鹽的食物攝取量，適可而止。（羊城晚報）
多吃蔬菜(圖)，既減少熱量，又保證營養。以粥(圖)代飯身體負擔小，飽足感夠。﹙泰國世界日報資料照片﹚ |
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