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●抗糖化飲食這個名詞你可能很陌生，畢竟它不像地中海飲食、生酮飲食或是得舒飲食那麼熱門。 但抗糖化飲食其實是一種被研究越來越多的飲食策略。乍看之下，抗糖化飲食的名字像是一種叫人不要吃糖的飲食法，但實際上它並沒有嚴格限制糖的攝取，反而是著眼如何減少體內糖化終產物的累積，進而減少各種疾病風險，讓人健康老化的一種飲食概念。 糖的攝取 沒有嚴格限制 抗糖化飲食是什麼？要搞懂這個問題，首先要先了解什麼是「糖化」。糖化反應（Glycation）是一種還原糖與蛋白質（通常是離胺酸與精胺酸的位置）、核酸或脂質等不經過酵素反應的過程，在經過一連串反應後的最後產物被稱為糖化終產物（Advanced Glycation End products ，之後簡稱 AGEs）。 什麼是還原糖？其實還原糖常見於我們的日常生活裡面，像葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖和寡糖…等，其實都屬於還原糖。還原糖在真的變成糖化終產物（AGEs）之前都還可逆，不過一旦成為AGEs後就真的回不去了。 既然說糖化反應是不需要酵素作用就能發生的反應，相對的，糖在體內應該會有其他需要酵素才能進行的反應吧？沒錯，在細胞裡面，糖可以藉由酵素的作用，被加到蛋白質或脂質的特定位置上，產出具有特殊功用的分子，這樣的反應稱為糖基化（ Glycosylation ）。簡而言之，糖基化是一種對人體有明確用處的反應。 糖化反應 不需酵素作用 但糖化反應就不需要經過酵素作用，它在體內各組織器官，乃至細胞內都可能會發生，並可能產出AGEs這種物質。變成AGEs的分子功能會受到影響，例如老鼠的胰島素（一種蛋白質分子）被糖化後，血糖調節能力會下降20%之多！而肌膚真皮層裡面的膠原蛋白被糖化後，也會失去原本的支撐能力，這就是為什麼近期很多研究都在說「吃太多糖會老得快」的原理。 此外，變成AGEs之後的分子不只是失去原本的能力，還可能促使新的 AGEs生成。 AGEs對人體有傷害，幸好人體內已有應對的機制，用以減少AGEs的生成，或清除掉已經形成的AGEs。例如抗氧化系統、巨噬細胞、肝臟、腎臟…等均參與其中。不過在腎臟排除AGEs的時候，腎臟的細胞本身也可能會受到傷害，例如控制不佳的第二型糖尿病患者通常會有血糖較高的情形，使得體內AGEs的生成增加，而這可能和慢性腎臟病的發展有關。 糖尿病併發症 疑與AGEs有關 就目前所知，糖尿病的許多相關併發症（視網膜病變、腎病、神經疾病、血管問題）、動脈硬化、骨質疏鬆症、後縱韌帶骨化症、肌肉萎縮、類風濕性關節炎、老年黃斑部病變、非酒精性肝炎、牙周病、阿茲海默症等神經疾病、皮膚問題以及不孕等都可能與體內AGEs的累積有關係。 AGEs是在不需酵素的狀況下，只要環境中有糖和含胺機化合物（蛋白質、胜肽與胺基酸）就可能產生。所以食物在烹調或加工的過程也會發生糖化反應，以食物化學的角度來看就是梅納反應（Maillard reaction ）。隨著反應的進行，食物的褐色會越來越深，並賦予特殊的風味，常見的例子有：燒烤、牛排、薯條、麵包…等。此外，就算不加熱，放在室溫下，其實糖化反應也會進行，只是速度比較慢。 要進行糖化反應必須有三個基本要素，還原糖、蛋白質與熱。當食物尚未經過加工或熱處理之前AGEs的含量通常不高，但經過加熱後就有相當可觀的成長。 1天吃多少AGEs才是超量？ 我們大致可以知道高溫烹調、重複油炸、富含糖、油與蛋白質的食物基本上就是AGEs含量的保證。 究竟一天吃了多少AGEs才是超量？才會對身體產生危害？直到目前為止，醫學界還沒有很明確的界定，但有些研究以一天10000 KU以及14700 KU作為高與低AGEs飲食的分界。另外也有研究以紐約成人為對象的調查，發現飲食主要以水煮、蒸或燉的方式烹調，攝取適量蔬果的話，每天AGEs的攝取量會低於7500KU。 人只要活著就會自己產生AGEs ，但來自於外的因素也可能直接或間接的增加體內的AGEs ，抽菸或空氣微粒等空氣污染讓人吸入肺部後可能會增加體內AGEs的生成。 此外，也有研究發現懷孕的女性抽菸的話，不僅體內的AGEs會比較多，胎兒肌膚裡AGEs也跟著增加。所以空氣污染的問題大家還是要關注，孕婦也千萬不要抽菸喔！
含糖飲料也有AGEs，應適量飲用或不喝。（泰國世界日報資料照片） |
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