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●「聽說紫色葡萄可以補血」、「多吃菠菜就對了」、「應該攝取牛肉才對」,關於女性青春期月經周期、產婦分娩時的大出血,有許多以形補形的補鐵觀念,有人認為深紫色的食物含鐵質較高,因而大力推紫色葡萄,也有人推薦菠菜、牛肉等食物,這些傳聞的真實性如何?台灣衛生福利部食品藥物管理署(以下簡稱食藥署)特別邀請台北市立聯合醫院忠孝院區林姿吟營養師,提供正確的補鐵飲食法。 在衛生福利部國民健康署的「膳食營養素參考攝取量」中,建議13至50歲的女性,每天應攝取15mg鐵質;而懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女,更因為要提供胎兒鐵質、分娩失血、哺乳損失,需要增加鐵質攝取量至每天45毫克。 除了注意鐵質攝取量是否足夠,還要考慮鐵質的吸收率,鐵質含量豐富的食物;動物性來源的含鐵食物,較容易被人體吸收,優於植物性來源的含鐵食物,鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。 由於植物性的鐵質吸收率較低,因此素食者較葷食者容易缺乏鐵質,平日飲食中更應注意補充含鐵量豐富的食物,如海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質,可每日補充一湯匙分量的堅果類。 (轉載自台灣衛福部食藥署藥物食品安全周報) 素食者要多補充含鐵量豐富的食物,如紫菜等。(泰國世界日報資料照片) 鐵質含量豐富食物排行榜每100g可食部分鐵質含量(毫克) 全榖雜糧類 蔬菜類 堅果類 植物性來源 紅豆 7.1 紅毛苔 62 紅土花生(熟) 22.2 花豆 7 熟紫菜 37.9 調味南瓜子(帶殼) 10.5 小麥胚芽 6 紅莧菜 11.8 黑芝麻(熟) 10.3 肉類 豆類 海鮮類 動物性來源 鵝肝 44.6 黑豆 6.7 西施舌 25.7 豬血 28 黃豆 6.5 九孔螺 11.4 鴨血 15.6 文蛤 8.2 資料來源:台灣衛福部 國民健康署 牛肉鐵質含量豐富。(圖:A CUT提供) |