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自製烤肉醬 少鹽少熱量 選擇白肉、多攝取蔬菜 減輕腸胃負擔 ●中秋佳節將至，月圓人團圓，民眾難免想應景，在炭爐上燒烤肉串，再刷上鹹香烤肉醬，越吃越順口，但台灣基隆醫院營養室提醒，一餐烤肉下肚，熱量可能破千大卡，高油高鹽的中秋飲食加重身體負擔。要想吃中秋烤肉、又想兼顧健康，院內營養師順勢研發「香柚蔬果烤肉醬」簡易食譜。 基隆醫院營養師林函儀表示，將3匙橄欖油加上6匙低筋麵粉小夥拌炒，成塊後加入18匙開水，煮成麵糊後，倒入果汁機，同時加入醬油、蜂蜜、蘋果丁、番茄丁、薑片、柚子皮、白芝麻、胡椒粉、九層塔，攪打成泥狀，即完成「香柚蔬果烤肉醬」，每100公克熱量僅有70大卡，比起市售烤肉醬，遠少了200大卡，鈉含量也少了8成。 要想吃健康，林函儀也提醒，健康烤肉不僅要減油、減鹽，還要注意蔬菜攝取量，民眾可以烤當季竹筍、玉米筍、地瓜、山藥等富含纖維素的蔬果。另外，民眾還可選擇雞胸肉、當季魚肉等低脂肉品，以免造成腸胃負擔。 基隆醫院營養室還祭出「先蒸再烤」、「錫箔紙燜烤」、「先醃再烤」三妙招，林函儀說，烤肉刷醬料時，若有過多油脂滴到炭火，就可能燒焦、進而產生揮發性有毒物質，有害身體健康。因此民眾可以將食材先蒸後烤，或將食材先用醬料醃過再烤，減少肉品烤焦的機會。 但除了烤肉之外，文旦、月餅也是中秋節不可或缺的應景美食，林函儀表示，月餅皮含大量糖漿、豬油，一塊月餅熱量可能就高達720大卡，逼近3碗白飯的熱量，且含糖量相當於19顆方糖；一顆文旦柚熱量也逼近1碗飯，又屬高鉀水果，建議糖尿病、腎臟疾病患者應酌量食用。 林函儀建議民眾，享受中秋美食的同時，也可多搭配新鮮蔬菜、低糖茶飲，以利加快身體代謝。（賴郁薇）
烤肉串上刷上香柚蔬果烤肉醬，少了死鹹味，卻多了健康清爽感。（記者賴郁薇／攝影） 練六塊肌 只吃蛋白質…反變胖 ●許多人想要鍛鍊六塊肌，在運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸 (branched-chain amino acids；BCAA)來增加肌肉量，南投醫院營養師表示，蛋白質是構成肌肉主要的原料，但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使運動功效減半！ 台灣南投醫院營養師黃淑敏說，在運動期間消耗較多的能量其實是醣類，蛋白質僅提供少量能量，當醣所提供的能量不足時，才會仰賴蛋白質做為能量來源。而蛋白質是構成肌肉主要原料，在長時間高強度的運動期間，肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，此時如果飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效促進肌肉生長。 但蛋白質進入人體必須轉換成小分子胺基酸才能被吸收，胺基酸多半是由肝臟代謝，但是支鏈型胺基酸是在肌肉中代謝，也因為這種特性，在長時間的耐力型運動時，當身體的醣類消耗殆盡，便開始消耗脂肪、蛋白質。而支鏈形胺基酸所提供的能量比率也會增高，可以避免大量運動時肌肉被分解。 另一種民眾最喜愛補充的乳清蛋白，黃淑敏說，牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比，乳清蛋白比較容易消化吸收，可以很快速進入血液循環，讓身體蛋白質合成速率增加，就可以生成更多的肌肉組織。 她說，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗更能合成肌肉組織。所以正確的運動飲食方式，應該是足夠醣類食物，適量的脂肪及蛋白質。最重要的是，不能光只補充高蛋白。 如果只有補充高蛋白食物，而不攝取醣類，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加，反讓運動功效減半。（江良誠）
擁有六塊肌、馬甲線是許多人的夢想，但運動後只補充蛋白質，反而會變胖。（泰國世界日報資料照片） 下班後戶外運動 心臟科醫師：不建議 ●全球空氣汙染日益嚴重，台北新光醫院心臟內科主治醫師洪惠風說，近年醫學界已證實PM2.5（細懸浮微粒）是引發心血管疾病原因之一，根據研究發現，人只要短時間（24小時之內）暴露在髒空氣中，就容易引發中風、心律不整、心肌梗塞等心臟疾病。 洪惠風更提醒，很多人喜歡下班後運動，其實那時空氣品質仍不佳，加上夜晚視線不佳，他不建議戶外運動，想運動的民眾可以去健身房或買運動器材回家運動，都能減少空汙影響健康。 根據美國心臟學會2010年的共識報告，PM2.5每增加10個單位，總死亡率約增加15％，心肺疾病死亡率約增加15％，心血管疾病死亡率增加10至15％，缺血性心臟病死亡率增加15至20％。 為何空氣汙染會傷害心血管？洪惠風指出，心肌梗塞好比土石流，土石流通常是在颱風豪雨後較容易發生，對心血管而言，空氣汙染、壓力和緊張等都是颱風豪雨。 由於PM2.5是空氣汙染的一種，它非常微小，會隨著呼吸進入肺泡再深入血液，當人暴露在PM2.5之下容易升高血壓，提高發炎反應，導致血管抽筋、破裂，產生血栓，進而容易發生心臟病。洪惠風認為，年紀大和三高患者必須小心，由於已有心臟病危險因子，再加上吸入髒空氣，容易增加心臟病的危險性。（魏忻忻）
很多人喜歡下班後運動，其實那時空氣品質仍不佳，醫師建議民眾可以去健身房或買運動器材回家運動。（泰國世界日報資料照片） |
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