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●越來越多愛美族群想要藉由「深蹲」鍛鍊出完美翹臀和細腿，深蹲不需要工具、在家就能鍛鍊，成為全民運動代表。但看似簡單的往下蹲，其實一點都不簡單，醫師提醒，如果一直沿用錯誤姿勢，不僅容易全身痠痛，還容易引起運動傷害，嚴重還可能造成橫紋肌溶解。 什麼是深蹲？深蹲被稱做「重量訓練動作之王」，是一種多關節運動的蹲動作，這個動作由站立姿勢開始，接著下蹲維持扎馬步數十秒，隨後再回復到身體直立的姿勢，深蹲可以有不同深度，但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。 台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟表示，深蹲主要訓練下盤肌肉群，如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群。但因過程幾乎動用到了全身肌群，全身會產生大量睪固酮，可幫助到全身肌肉生長，有效燃燒脂肪。 雖然深蹲好處多多，但吳家麟指出，門診中膝關節受傷的患者，有非常高的比率是因為深蹲導致。正確的深蹲方式，不論站或蹲都要維持雙足站穩在地面上，當深蹲時，膝蓋要隨著雙足的方向下蹲，抬頭挺胸，讓頭部位置與脊椎呈直線。 吳家麟說，最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾，使膝蓋超過腳尖，就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等，另外，蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。 吳家麟提醒，如有嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者、孕婦、經期女性，都不適合深蹲。肌耐力不夠的初學者，建議可從抬腿開始訓練，深蹲訓練以一天一次，五至十分鐘為限，每次保持蹲姿不超過一分鐘，若發現體能可負荷再慢慢增加次數。另外，深蹲前記得拉筋暖身。 三軍總醫院中暑防治中心主任、腎臟科主治醫師朱柏齡表示，日前有一名年輕上班族因業績未達公司規定，被罰做深蹲60次，因這名上班族平常少運動、第一次做深蹲，且體型較胖，下肢肌肉負荷更重，三天後大腿肌肉痛到無法走路，到急診求助才發現是橫紋肌溶解，差點造成急性腎衰竭。 朱柏齡提及，運動型橫紋肌溶解的要件是運動超過體能負荷，相較於「鐵腿」，橫紋肌溶解患者通常會出現劇烈的肌肉疼痛、肌肉表皮可能會腫脹及充血，肌肉收縮力下降，當肌球蛋白出現在尿中時，尿色會呈現如美式咖啡或醬油一樣的深棕色。(陳婕翎) 深蹲小提醒 ●維持雙足站穩在地面 ●膝蓋隨著雙足方向下蹲 ●抬頭挺胸，頭與脊椎呈直線 ●重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖 ●不可蹲太低，大腿呈水平狀 ●保持蹲姿不超過1分鐘 資料來源／吳家麟、王思恒醫師
1要感覺坐椅子般，先將臀部往後坐，而非膝蓋先彎曲。
2留意膝蓋不要變成內八字。
3深蹲組數每個人可以依照體能不同調整，做到微微發抖即可。 (示範／林口長庚復健科醫師王思恒 記者林俊良／攝影) |
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