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●不少人都聽說，番茄要用油炒才好吸收，吃生番茄效果不好，煮番茄蛋湯也不行，因為番茄紅素需要和油一起加熱才好吸收利用。 中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅表示，常有民眾疑惑，「日常也經常生吃番茄啊，還有那些櫻桃小番茄，都是當水果吃的，難道都白吃了嗎？」 生吃番茄 攝取維生素C 范志紅表示，番茄除了含有番茄紅素，還有維生素C、鉀、膳食纖維等許多有益成分，還有有機酸和水分。「生吃的時候，這些成分是零損失的。此外，直接當水果生吃的時候，不放油不放鹽不放糖，有利於改善膳食中的鉀鈉比例，還能起到很好的解渴補水作用呢。」 范志紅說，當你口渴難耐的時候，或者吃菜鹹了，感覺不舒服的時候，吃兩個熟透的番茄，感覺是不是特別清爽舒服。范志紅建議，用生番茄替代一部分水果，對需要控制血壓的人，對需要控制體重降低膳食卡路里的人、對需要控制血糖的糖尿病患者，都是個不錯的主意。 熟煮番茄 油量適當即可 有民眾好奇，「胡蘿蔔素並不需要油炒來幫助吸收，只要烹調到柔軟後，和其他含油脂的食物一起吃就可以吸收。番茄是不是也是一樣的道理？」 范志紅回答，因為熟番茄本身質地柔軟，不像生胡蘿蔔那樣嚼不爛，「所以吸收番茄紅素時，物理性的障礙很小。只要其他菜餚中有油脂，就可以促進番茄紅素的吸收，用不著刻意放大量油來炒番茄。」 比如番茄炒蛋，炒一遍雞蛋，再炒一遍番茄，需要兩次放油。范志紅表示，「放油太多，會大大增加菜餚的熱量，不利於減肥。」 番茄紅素 加熱有利吸收 至於番茄生吃和熟吃吸收利用率是否一樣？范志紅說，「番茄經過烹調加熱之後，的確番茄紅素的利用率會上升。不過，道理和人們想像的不一樣——不是因為需要油的緣故，而是因為需要熱的緣故。」 其實番茄紅素是一個類胡蘿蔔色素。它的分子中有11個共軛雙鍵。天然存在的番茄紅素中，11個雙鍵幾乎全部是反式結構，分子一條直線拉開，非常整齊漂亮。 范志紅表示，「但是，全反式結構番茄紅素的分子形狀長得太規整，就很容易排列整齊。容易排列整齊，分子間力和疏水作用力就容易使它形成束狀，形成結晶。這樣就不便被人體吸收。」 因此，如果番茄紅素分子受到熱力作用，穩定的反式雙鍵就容易向順式結構轉化；一旦出現順式結構，分子就會打彎。彎曲之後，就不容易排列整齊而結晶，就會更容易被吸收利用。研究表明，和全反式結構相比，有順式結構的番茄紅素會優先被人體吸收利用。 加熱的過程會使一部分番茄紅素發生異構化。范志紅說，比如做番茄罐頭、番茄醬熱殺菌、番茄炒菜的過程中，都會發生這種情況!。 番志紅表示，「所以，和自己用市售番茄室溫下打漿製成的番茄汁相比，經過殺菌包裝的市售純番茄汁和純番茄醬反而更有利於番茄紅素的吸收利茄醬茄紅素 竟比番茄高 范用」，「而且，和日常銷售的番茄相比，市售的純番茄汁和純番茄醬（tomato paste，不加油鹽糖和添加劑）中，番茄紅素的含量也遠高於普通的番茄，也是補充番茄紅素的優良食品。」 不過，即便烹調加工過程中加了熱，番茄紅素順式異構化的程度還是不夠高，體內還會繼續發生這個過程。在胃腸當中，乃至於被吸收進入體內之後，都會有全反式的番茄紅素向順式結構轉化的情況。人體內60%以上的番茄紅素是順式異構化的狀態。 加點油 營養素多更多 范志紅提到，放油烹調有利於番茄紅素的吸收，不過，在熱油中烹調也會促進番茄紅素的氧化和降解，有利有弊。從吸收番茄紅素角度說，並不需要很多炒番茄的油脂。吃其他含有脂肪的食物來配合就足夠了。僅僅煮一兩分鐘的話，番茄紅素的烹調損失就微乎其微了。 范志紅舉例，比如先做好牛腩鍋，馬上起鍋時再加入純番茄汁滾一兩分鐘。牛腩湯裡原來就有脂肪，足以促進番茄紅素的吸收。做番茄蛋湯也一樣，做好了再趁熱加點番茄汁或番茄醬攪勻即可。 問題在於，膳食當中要有足夠的脂肪，一方面能溶解番茄紅素，另一方面能刺激膽汁的生成和釋放。如果每天生蔬菜、生水果加脫脂奶，魚肉蛋類又少，脂肪總量太少，膽汁分泌不足，無論是番茄紅素還是胡蘿蔔素的吸收利用都會受到影響的。 酸度越高 維生素C更耐熱 酸性條件能保護維生素C，番茄越酸，裡面的維生素C耐熱性越好，所以熟透的番茄即便炒熟，甚至做成番茄罐頭、番茄汁和番茄醬，也都能保存很大部分的維生素C。生吃替代水果，熟吃增加美食感，怎麼吃都好。 范志紅說，周日和周一吃個生番茄替代水果，周二做個番茄雞蛋湯，周三做個番茄牛腩，周四做個番茄菜花，周五做個番茄蝦仁，周六再做個番茄燉魚……只要經常吃含有番茄的食物，番茄紅素的總量就會很多了。 最後，他也建議，做菜的時候，在炒好煮好最後起鍋時，直接把鮮番茄丁或番茄塊放進去，最好再加點純番茄汁、純番茄醬加進去攪一攪。受熱時間短，營養損失小，簡便易行，風味效果特別好，還能有效增加番茄紅素的攝入量。 （中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授／范志紅）
番茄不論生吃、熟吃，都能吃到人體需要的營養素。（泰國世界日報資料照片）
茄紅素屬於脂溶性，把番茄搭配雞蛋一起油炒，更能幫助茄紅素的吸收。（泰國世界日報資料照片） |
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