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保養關節 練好股四頭肌

2019-4-25 23:55| 发布者: MoXi| 查看: 15449| 评论: 0



●說到保養關節,許多人想到的是攝取膠質,如多吃豬皮、豬腳、木耳,但骨科醫師及復健科醫師都警告,過量食用,恐怕膠質還沒吸收夠,三酸甘油酯、膽固醇就超標。想保持「好膝力」,利用運動強化腿部肌肉是保護軟骨、關節根本之道,可與醫師討論適當補充保健品,不建議自行購買,以免花大錢,卻買到沒效果的產品。

提升肌肉量 能分散關節壓力
台北三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿表示,多數膝蓋關節疼痛常是因包覆膝蓋的肌肉強度不足所造成,肌肉可穩定並支撐膝關節、帶動關節動作,肌肉夠強壯,就可分散膝關節的壓力、減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損。
吳佳駿說,「股四頭肌」對保護關節最重要,負責提供膝蓋的穩定性和力量,同時也是人體最大、最有力的肌肉之一,加強股四頭肌,就能有效減輕膝蓋的負擔。
建議肌肉力量不夠、發炎嚴重的退化性關節晚期患者,先以抬腿、伸腿等方式鍛鍊;退化性關節炎初期患者,可嘗試小幅度半蹲、馬步,每次微蹲五至十秒。
因為各人的肌肉力量及發炎程度不同,無法提供統一的運動方式,建議想鍛鍊股四頭肌前,先與醫師討論,設計專屬運動計畫。許多退化性關節炎患者偏好使用護膝,吳佳駿提醒,護膝的正確使用方式,應該是間歇性使用,長期使用反而會導致肌肉萎縮。

維持好膝力 要多種營養素支援
40歲後,肌肉質量每10年下降8%,到了70歲過後更加速到每10年減少15%。菁英診所再生醫療中心復健科醫師陳相宏也認同,鍛鍊肌肉與膝蓋關節保養是相輔相成,「運動不僅可以強化肌肉,更能保持軟骨濕潤營養。」
除藉由運動維持「好膝力」,陳相宏推薦透過均衡飲食及食用保健食品輔助,攝取必要成分。他說,有利於膝蓋與關節的營養素,原本就存在於人體中,但隨著年齡增長,流失速度會漸漸比吸收更快,慢慢難以在體內形成。
陳相宏進一步說明,強化肌肉的營養素包含咪唑胜肽化合物,可加速肌肉組織新陳代謝,代謝掉運動後產生的酸性化合物,減少疲勞感。鮭魚、鮪魚或鰹魚等洄游魚類,可逆流而上就是因體內蘊含豐富咪唑胜肽化合物,民眾可適量攝取這些魚類,支援肌肉產生力量,繼續活動。
另外,陳相宏也指出,門診慢性筋骨痠痛的病人,10個有8個血中維生素D偏低。維生素D能維持肌肉正常生理,解決肌肉容易疲勞的困惱,增加肌肉活性,想補充維生素D的根本之道還是多多在陽光溫和的早晨或傍晚曬太陽,每天約曬10至15分鐘。同時,也可適量食用深海魚類、蕈菇類、奶類及乳製品、雞蛋等附有豐富維生素D的食材。
除補肌肉,軟骨也是保持膝關節健康的關鍵,需補充可增加軟骨、關節潤滑的營養素,如合成軟骨的成分之一的軟骨素,可維持軟骨水分;研究也發現,II型膠原蛋白具抗發炎效果,可減少免疫系統攻擊軟骨機會,調節免疫系統、維持軟骨彈性;存在於軟骨中關節液的蛋白聚醣,則具有潤滑效果。但因這些成分難以從天然食材有效攝取,若欲補充保健品,建議先與醫師討論。
(陳婕翎)


保養關節 練好股四頭肌

專家建議,坐立單腳伸直踢腿,可鍛鍊股四頭肌。(泰國世界日報資料照片)
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