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美國《預防》雜誌指出，發炎就像體內一場戰役，當身體攝入某種食物，或遭遇某種「入侵」時，免疫系統會做出發炎的反應，以遏止敵人；接下來的反應叫「抗發炎」，由人體內存在各種營養物質提供燃料。 加州大學洛杉磯分校人類營養中心主任Zhaoping Li指出，發炎是正常且自然的反應，最終會將身體回復到均衡狀態。但當身體的抗發炎程序出錯，轉變成慢性發炎時，可能成為各種慢性病發生的平台。 如何避免慢性發炎？首先得避免暴飲暴食，Zhaoping Li說，處理過量食物對身體是額外負擔；接下來要攝取各種抗發炎的優質食材，讓身體有足夠的能力抵禦外敵。 酪梨是單元不飽和脂肪酸的絕佳來源，含有抗發炎抗氧化劑，包括維生素A、C、E，這些營養素與增強免疫系統相關，並且降低某些癌症與心臟病風險。研究發現，單吃漢堡肉餅與吃漢堡肉餅搭配半個酪梨的對照組，雖然多吃半個酪梨使熱量增加，卻因此減少肉餅帶來的發炎反應。顯示酪梨可以幫助平衡身體的發炎反應。 抗發炎食譜：在100%全麥麵包塗上酪梨，搭配一顆荷包蛋，並撒上些許紅椒片。 含優質脂肪的魚類，抗發炎功效歸功於Omega-3脂肪酸，有助降低心臟病、關節疼痛與憂鬱症風險。 抗發炎食譜：只需橄欖油、鹽、黑胡椒、新鮮檸檬汁，或烤或煎，簡單美味。 單元不飽和脂肪酸與減輕體內發炎有關，杏仁是維生素E和錳的良好來源。但要注意分量，以免吃進過多卡路里。 抗發炎食譜：杏仁可以撒在沙拉上。 黑豆含有多酚，更棒的是富含纖維質，有助降低膽固醇、穩定血糖。 抗發炎食譜：與大蒜、洋蔥、番茄、辣椒和香菜，共煮一碗辛辣的黑豆湯，是寒夜的好選擇。 慢性發炎的指標之一是高血糖，2015年一項研究，在麵包中添加開心果比起單吃白麵包，可防止血糖迅速飆升。 抗發炎食譜：吃天然的、生的帶殼開心果，而不是烤焙過、含鹽的。研究發現，生開心果比烤焙製品的抗氧化劑濃度多一倍。 益生元（一種無法在胃中消化的可發酵纖維）為體內的有益細菌提供食物，可由蘆筍或韭菜、菠菜等抗炎蔬菜中攝取。盡可能吃多色蔬菜，使身體獲得完整保護。 抗發炎食譜：吃生菜還是煮過的蔬菜健康？建議兩者混吃，有些營養素在烹煮後才會釋出，有些則會因烹調而流失。避免錯過任何維生素，這是最好的組合。 據營養期刊發表，動物性抗發炎食物中，蛋白具足夠免疫保護作用，在消化過程中也不會造成太大傷害，不會引起嚴重的發炎反應。 抗發炎食譜：用菠菜和番茄炒蛋白，搭配塗上1/4個酪梨的小麥麵包。 水果顏色愈繽紛愈能抗發炎，尤其藍莓含有抗氧化物質「多酚」，有助於中和身體發炎反應。不過漿果中含大量糖分，可能抵銷抗發炎作用，要注意攝取分量。 抗發炎食譜：藍莓可以當水果吃，也可以加入酸奶、奶昔或冰沙，更可以為一碗燕麥添加完美的甜味。（魏忻忻） |
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