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甩肉兼紓壓 成人適合有氧 每周150分鐘 年輕族群重訓 1周75分鐘 ●台灣衛福部桃園醫院物理治療師施均燁指出，全球每年超過300萬人死亡原因為身體活動不足伴隨相關心血管疾病，規律運動對健康的好處，不僅可以增加人體的心肺功能，強化骨骼、肌肉力量、平衡感及協調性，還有解除壓力及控制體重等優點。 施均燁提醒民眾，趁著新的一年的開始好好正視自己的身體健康，要有規律、適度的運動。 施均燁說，根據美國運動醫學會的運動處方，一般成年人適合的有氧運動量，必須累積一定程度而且是中強度的運動量，像健走、跑步機、騎腳踏車等運動型態，大約一天30至60分鐘，或至少一周達150分鐘。若是年輕族群，可考慮累積高強度的運動量，像密集循環式訓練及重量訓練，一天約20至40分鐘，或至少一周內達75分鐘，除了能夠增加心肺耐力，也加強肌肉力量。換算這些運動消耗的能量，每人大約一周需消耗1000大卡，就如同每天行走約5500至8000步。 一般民眾除了有氧運動，也可增加一些阻力的訓練來提升肌力、肌耐力和爆發力，阻力訓練的頻率每周2至3次，每次訓練需間隔48小時，給肌肉所需要的休息時間，除了達到運動最佳效果，也可避免肌肉受傷。阻力運動的形式可以交替使用分部位訓練或全身訓練，建議可執行每個肌群8至12下一組，持續2至3組。 施均燁提醒沒有運動過的新手，一開始的重量強度建議在60%至70% 1RM。1RM的定義為自己一次能承受的最大重量，例如啞鈴10公斤為1RM，適合的訓練重量為 6至7公斤，而平時就有運動的人可到至少80% 1RM。上述的阻力及有氧運動，一周內兩者可交替搭配執行。 不過任何運動必須在身體可承受的安全範圍下執行，以免造成運動傷害。 施均燁表示，過年假期大吃大喝、久坐不動、熬夜的生活導致體重及體脂也節節上升，甚至身體不適。長時間坐麻將桌、沙發，還有上班族也容易因長時間固定姿勢身體僵硬痠痛，長期下來將造成身體很大的負擔，有必要好好運動。（鄭國樑）
專家強調規律運動是減重消脂主要的方法。（圖：台灣衛福部桃園醫院提供） |
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