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杜博文（常生中醫診所醫師） 現代人飲食西化，也愈來愈重視健康問題，因此出現許多健身中心幫助民眾增加運動的機會，少吃多動是減重的不二法門，搭配有氧及無氧運動效果更好，究竟該如何簡單快速了解有氧及無氧的差異性，避免遇到減重撞牆期半途而廢？
有氧運動可幫助減重及消除脂肪。(泰國世界日報資料照片) 有氧運動特點： 強度適中或較低、乳酸增加不多或不增加、呼吸加快，微喘，仍可講話、時間較長，若消脂需達30分鐘以上、利用有氧系統功能，需要氧氣參與、例如有氧舞蹈、慢跑、騎單車、爬山等，可提升心肺功能，減重及降低體脂肪。 無氧運動特點： 強度較高、產生大量乳酸，肌肉容易痠痛、呼吸困難，心跳急促、時間極短，約兩分鐘以內、利用醣解系統提供能量，例如百米衝刺、重量訓練、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等，可增強肌耐力，雕塑曲線，改善腰痠背痛，降低骨質疏鬆。 兩者選擇先後及比例： 初期減重，有氧運動可幫助減重及消除脂肪，會看到一定的成果，一旦身體逐漸適應運動的頻率及強度時，則會進入撞牆期，不容易持續變瘦，因為減重同時也會減到肌肉，可搭配無氧運動來增加肌肉量及提高基礎代謝率、雕塑身材，可加速脂肪繼續燃燒，比較能維持長久。 或兩者搭配有氧對無氧約三比一左右的比例時間，就是若進行四十五分中有氧，就進行十五分鐘無氧，混合式效果較佳。 平常飲食叮嚀及參考： 多喝溫水幫助排毒及代謝、吃飯順序可先喝湯及水分，再吃菜補充纖維，最後才吃肉及飯或麵等；晚餐不吃澱粉類，白天中午減半吃；忌重口味太鹹食物，易導致水腫。 每日睡滿七小時以提升代謝；忌消夜、油炸、甜品、冰品、所有含糖飲料及酒類。 適量吃些幫助燃脂食物，如地瓜、南瓜、燕麥片、雞湯、烤紅蘿蔔、烤馬鈴薯等。並可適度請醫師依個人體質選擇一些消脂的中藥：山楂、紫蘇、荷葉、決明子、大黃、車前子等。 |
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