有氧+重訓 減脂不復胖

●對女性而言，輕盈的體態是美麗的象徵。台灣藝人Selina為了錄製中國大陸節目，透過運動，三個月體脂從30%降到21%。這項紀錄看在減重專家眼中，並非不可能的任務，一般民眾都能做到。

台大醫院北護分院院長黃國晉說，減肥門診也是以三至六個月減10%體脂為標準，Selina減脂方式安全，雖不可能純靠運動達成，但飲食控制也無須過度嚴格，一天約少500大卡就能做到。過去都沒動 從有氧運動開始剛開始減肥時，黃國晉說，體脂高的人過去大多沒有運動習慣，因此，可先從相對低強度、低心跳率，身體能維持長時間持續運動的有氧運動開始，如快走、慢跑、騎單車、游泳等。但為避免肌肉也隨之減去，體脂開始下降後，可加入重量訓練，建議不論用什麼重訓方式，都應找專家指導，避免運動傷害，慢慢養肌比較不會復胖。

不少減肥者認為持續運動後，增肌造成體重變重是很正常的事。但中華民國肥胖研究學會理事長蕭敦仁提醒，增肌和減脂其實是兩回事，很多民眾都以為重量訓練可以增加肌肉，所以能達到減肥目的，但只做重量訓練，卻忽略飲食控制，並無法讓體重下降。

瞬間高強度 傷了肌肉也傷心繁忙的生活總把時間切得太零碎，難以空出30分鐘運動，因此，近年開始流行「高強度間歇運動」，約10分鐘高強度運動，希望在極短的時間內消耗大量的熱量。

但黃國晉說，突如其來高強度運動，如衝刺跑等，極可能造成肌肉、關節損傷，體脂高者極可能有三高問題，間歇運動甚至可能誘發心血管疾病發作。建議應事先與醫師討論，由其安排檢查，評估間歇運動安全性。

先練出肌肉提高基礎代謝率人體熱量消耗70%是基礎代謝率，運動及維持基礎體溫的產熱反應各占15%。蕭敦仁表示，基礎代謝率（BMR），是指人在安靜狀態下消耗的最低熱量，簡單來說，就是躺著也會消耗的熱量。

基礎代謝率與肌肉量成正比，肌肉比率高，基礎代謝率就愈高，每個人體內肌肉量都不同，因此，不同人之間基礎代謝率也不一樣。

黃國晉進一步解釋，「消耗熱量」與「基礎代謝率」不同之處在於，所有運動都能達到消耗熱量的目的，但基礎代謝率需要靠重訓練出肌肉，才能提升。雖然有氧運動比重量訓練更有減脂效果，尤其中度運動「運動後的過耗氧量」是所有運動類型中最高，也就是「後燃效應」，但只有運動當下會消耗熱量，並不會提高基礎代謝率。

黃國晉說，減肥常會遇到減不下去的瓶頸，由於肌肉能夠增加人體基礎代謝率，因此，不能單靠有氧運動或重量訓練降脂，建議每周分配五天進行30分鐘以上有氧運動，再加上兩次重訓，每次以5至15分鐘為限。減肥時除了少吃、多運動之外，在後期就需要「養肌肉」，讓身體的基礎代謝率更好。

生活動起來走樓梯也能燃脂基礎代謝率標準，需透過精密計算，才能得出最適合個人的基礎代謝率。人體每一天都在老化，每個人今年與去年的基礎代謝率相比，都會下降1%。蕭敦仁表示，提高身體基礎代謝率的好處，是養成不易復胖體質，最有效提高方法就是養成運動習慣。建議一周三天中度運動，每次運動50分鐘，運動後心跳一分鐘至少需跳110下，即使偶爾犒賞自己，多吃一點也不易發胖。

現代人工作忙碌，蕭敦仁不斷強調，運動其實不難，不要小看非運動性熱量消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis，簡稱NEAT），透過日常生活瑣事燃燒脂肪，除爬樓梯取代搭電梯、提前下車走到目的地等，就算只是做園藝、做家事等日常小事，也比靜止時燃燒更多卡路里，都對體重控制有幫助。 （陳婕翎）