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木頭椅 +小器材 在家輕鬆練身體 ●老人家因身體退化少動或不動，加速肌肉量減少，結果因此更害怕會跌倒降低活動量，產生惡性循環。台灣衛生福利部基隆醫院復健科物理治療師吳秉耕說，改善肌肉量和功能首推營養補充與規則運動，高齡者不一定要出門或上健身房才能運動，只要有把穩固的木頭椅加些小器材，在家就能簡單的運動。 吳秉耕說，人體30歲以後肌肉量每年減少1%到2％，60歲以後減少速度加快。老人若帶有慢性疾病，少動或不動更會加速肌肉量減少而出現「肌少症」，後續可能衍生失能、跌倒、功能退化等不良影響。 肌少症評估以肌肉量、肌力、功能測量為主，台灣老人肌少症以步行速度每秒低於0.8公尺，手握力男性＜26公斤，女性＜16 公斤，合併肌肉量及身體功能或肌力低下判定。 「我都沒辦法出門，怎麼做運動？」吳秉耕說，在治療室常常會聽到老人家說這類的話，對高齡長者來說，不一定出門才能運動，家中只要有一個穩固的木椅 ，加上棍子、小球、彈力帶等小器材，也能在家裡做簡單的運動。 居家運動可以坐姿或站姿，阻力運動或重量訓練能增加肌力及肌耐力，可使用肢體的重量、水瓶、彈力帶等進行單一關節肌力訓練。每次20到30分鐘原地踏步、抬膝等中強度有氧運動，可增加心肺適能及肢體敏捷性。瑜伽及伸展操能提高肌肉的柔軟度，核心運動可提高軀幹穩定度。 吳秉耕表示，進行各項肌力運動前要暖身避免運動傷害，運動強度依體能增減，不要過於勉強，運動結束也不要忘了進行緩和運動及伸展。居家運動模式建立後，再鼓勵長者到戶外走走，增加社交活動。（邱瑞杰）
高齡者不一定出門才能運動，家中只要有一把穩固的木椅，加上棍子、小球、彈力帶等小器材， 在家裡做簡單的運動。(衛福部基隆醫院提供) |
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